合理膳食 | 面包为啥不能长期当主食？
很多忙碌的上班族，一个面包就完成了匆忙的早餐。先不说这样吃营养是否全面均衡，先来分析一下面包能否当主食来长期吃这个问题。
市售面包配料大多相似：高筋小麦粉、水、白砂糖、植物奶油、鸡蛋、食用盐、酵母、玉米淀粉、硬脂酰乳酸钠、维生素C、淀粉酶、丙酸钙、脱氢乙酸钠、食用香料。这些成分都起什么作用呢？
面包中的主要成分是高筋小麦粉、水、糖和油。“高筋”指的是小麦粉中的蛋白质含量较高，这有利于面包发酵后体积变大还依然保持一定的弹性。糖类主要是提供甜味、改善面包的口感，让大多数人更喜欢，同时还可以让面团更柔软，但是，精制糖是导致现代文明病的一大元凶。目前，WHO再次对糖（精制糖）的摄入量提出警示，建议成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下，进一步降低到5%以下或者每天大约25克，才会有更多健康益处。
植物奶油，让人听起来挺有好感，不过它与奶的关系实在不大，也不是从奶中提炼出来的油脂，其实就是氢化植物油，有时候也被称为“人造奶油”、“起酥油”、“麦淇淋”等。它不仅增加了面包的热量，还容易隐藏一些不利于心脑血管健康的反式脂肪酸。尽管油脂在面包中的添加量不是特别高，偶尔吃吃关系不大，但是，对于天天拿这种面包作为早点的上班族来说就不可忽视了。
盐和酵母是制作面包必需的原料。加盐可以使面包更加筋道好吃，而酵母正是让面包膨胀疏松的功臣。
再后面的成分大多是一些食品添加剂。其中玉米淀粉、单（双）硬脂酸甘油酯、维生素C、淀粉酶都属于面包改良剂，它们可以提高面包的柔软度，尽其所能让面包维持柔软有弹性的状态，不易变得干硬。维生素C可以增加面筋的韧性；而丙酸钙、脱氢乙酸钠都属于防腐剂，可以将面包的保质期延长到半年甚至更久。香精香料赋予面包更多的香气和风味，例如橙子口味面包会有相应的橙子味道的香精，提子口味的自然有提子味儿的香精。
像这样一款面包每100克的热量大概是370大卡，而国外面包每100克热量一般不超过300大卡（一般在240大卡~280大卡左右），相比之下每100克馒头的热量是233大卡。长久拿这样的面包作为主食，岂有不发胖的道理？
国内的大多数面包添加了糖、油、以及各种食品添加剂，就成分而言与其说是面包，其实更像是点心。而国外的面包就是用小麦粉、盐、酵母以及水来制作的，通常不加糖、不加乳粉、不加油脂，不含防腐剂，如大列巴、法棍、法式圆面包等。这样的面包作为主食或早点吃，保质期不会太长，也不会因为吃主食而额外吃进糖和油脂甚至反式脂肪酸。
❂全麦面包值得推荐。全麦面包保留了糊粉层和糠层的一些成分，营养价值提高，但也因此粗糙很多，颜色更黑，口感也没有那么细腻。
挑选全麦面包除了关注“全麦”二字外，还要认真核实配料表看全麦粉的比例是否足够高。市面上很多全麦面包“全麦粉”排在配料表的后面，只能充当跑龙套的角色，起不到真正的全麦作用；还有用焦糖色染出全麦面包的颜色。好在这些“秘密”在配料表中都会展示。
❂脂肪含量低一些好。不同面包的脂肪含量差别很大，从百分之几到百分之几十不等。起酥派、千层面包之类的起酥面包是油脂含量最高的，这类面包有明显的松酥层次，入口酥脆，而酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，尤其是饱和程度比较高的氢化植物油。
❂无糖或低糖为佳。为了降低精制糖的摄入，可以选择精制糖在配料表中比较靠后，或者用木糖醇等代替白砂糖的面包，甚至选择类似大列巴、法棍这种无糖或者几乎无糖的面包。
❂钠含量值得关注。食盐是面包制作中必不可少的原料，因此，面包属于主食中的高“钠”食品。然而，不同产品的钠含量也高低不一，在标签的营养成分表中会标注钠的含量，用钠含量乘以2.5即换算为食盐的含量。例如某面包每100克钠含量为372毫克，那么含盐量相当于0.9克，然而我们每日的食盐限量只有6克。所以挑选时应看营养成分表，尽量选择钠含量低一些的面包。
❂保质期短一些。保质期长的面包大多是添加防腐剂的，而保质期短的面包相应的更接近面包原始做法，防腐剂以及改良剂等食品添加剂使用更少。虽然这些食品添加剂一般情况下对人体无害，然而，某种程度也会加重人体代谢负担，还是少摄入为好。
来源：健康上海
