营养周丨合理膳食怎么做之六——适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉富含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分,也是人体营养需要的重要来源。
但此类食物的脂肪含量普遍较高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险，因此，建议适量摄入。
如何选择鱼、禽、蛋、瘦肉？ 鱼肉 鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可首选。建议每天选用40-75克或每周2-3次，每次100-150克。 禽肉脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，应先于畜肉选择，尽量选择去皮禽肉。 蛋类 蛋黄是蛋类营养素最集中的部分，富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，但胆固醇含量相对较高，若不过量摄入，对人体健康不会产生影响，建议每天吃一个全鸡蛋，若血清胆固醇超过正常值可适当限制，建议一周吃3-5个。 肥的畜肉饱和脂肪酸含量较高，能量密度高，摄入过多往往是肥胖、心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素。建议适量进食精瘦肉。 内脏 动物内脏如肝、肾等含有丰富的维生素和矿物质，尤其是含有铁、维生素A、D等人体容易缺乏的营养素，适量摄入可弥补日常膳食的不足，建议每月可食用动物内脏食物2～3次，每次25g左右。 腊肉 烟熏和腌制及高温煎炸肉风味独特，但易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤疾病的发生风险，建议少吃或不吃。 如何实现适量摄入？ 把握好“适量摄入”的关键在于要注意控制摄入总量。建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过1.1kg，鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散到每天各餐中，避免集中重复食用。 建议制定周食谱 鱼和畜禽肉可以换着吃、多样化、不偏食 每天最好不少于2类 掌握食物份量 学会量化 小块烹制，小份食用 外餐荤素搭配 建议尽量减少在外就餐的次数，如需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽。
