营养周丨合理膳食怎么做之二 ——少油少盐，控糖限酒

为什么要少油少盐，控糖限酒？

   ❥ 我国居民的油、盐摄入量居高不下，儿童青少年糖的摄入量持续升高，已成为导致肥胖和糖尿病等慢性病发生的关键因素。

   ❥ 高盐（钠）摄入会增加高血压、脑卒中和胃癌的患病风险。

   ❥ 油脂摄入过多会提高肥胖和心血管疾病发生的概率。

   ❥ 含糖饮料摄入过多会增加患龋齿和肥胖的可能。当每天摄入蔗糖等添加糖﹤50g时，龋齿的发生率则下降，﹤25g/天时，龋齿发生率会显著下降。

   ❥ 过量饮酒可能导致肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病及胎儿酒精综合征等疾病的发生。

如何减少盐的摄入量？

❥ 1、首先要自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐、酱油等调味料的不良生活习惯。成人每天食盐不超过6g（包括酱油、咸菜、味精等隐藏盐）。

❥ 2、养成用限盐勺等量具烹饪的生活习惯。

❥ 3、烹制菜肴时放少许醋，或用西红柿、姜汁等天然食物调味，可以提高菜肴的鲜香味。尽量不食用酱菜、腌制食品等其他过咸食品。

❥ 4、特殊人群，如高血压患者，食盐的摄入量一天应控制在4g以下。

如何科学用油？

❥ 1、每天烹调油25-30g。主要选择花生油、大豆油、菜籽油、橄榄油等植物油，小份量购置，经常更换品种使用。

❥ 2、建议养成量化用油的习惯，推荐使用限油勺、限油壶来控制烹调用油量。

❥ 3、建议选择更利于健康的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌、烩、汆、卤等，使用煎炸代替油炸。

❥ 4、少食或不食动物油、棕榈油、椰子油、氢化植物油以及奶油蛋糕、油酥饼等高温煎炸食物。

如何控制添加糖的摄入量？

❥  什么是添加糖呢？添加糖即非食物自含，而是人工在食品加工过程中加入的糖类。

❥ 1、添加糖即非食物自含而是人工加入的糖类。添加糖的摄入量，建议每天不超过50g，最好控制在大约25克以下。

❥ 2、不喝或少喝含糖饮料。少食糕点、甜点、冷饮等含糖量过高的食品。

❥ 3、在使用如红烧、糖醋等烹饪方法时，应尽量减少糖的使用量。

如何做到限酒？

    ❥ 少年儿童、孕妇、哺乳期女性不应饮酒。成人饮酒，男性一天饮用酒中所含的酒精量不应超过25g，女性不超过15g。

如何做到足量饮水？

 ❥ 人体的代谢离不开水，补充水分的最好方式就是饮用白开水。

 ❥ 在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。此外，在炎热夏天或运动后，饮水量需适量增加。

 ❥ 最佳的饮水方式是少量多次，每次1杯（约200mL），不鼓励一次大量饮水。除了早、晚各1杯水外，在三餐前后可饮用1-2杯，分多次饮完。也可以饮用较淡的茶水替代一部分白开水。

合理膳食，少油少盐  控糖限酒，你记住了吗！

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