营养周丨合理膳食怎么做之四——多吃蔬果、奶类、大豆

卢氏县中医院

为什么要多吃蔬果、奶类、大豆?

新鲜蔬菜和水果能量低,矿物质、维生素和膳食纤维含量丰富,也是植物化合物的来源,可降低心血管疾、降低肺癌、食管癌和结肠癌等发病风险。

牛奶及其制品富含钙,多摄入可增加成人骨密度,酸奶可缓解便秘

大豆及其制品富含蛋白质,可降低绝经期和绝经后女性乳腺癌骨质疏松的发生风险。

如何科学吃蔬果?

蔬菜

每天摄入蔬菜300~500g,并且红黄绿等深色蔬菜占一半以上,一天水果摄入量200~350g。

保持蔬菜营养:先洗后切,急火快炒,开汤下菜,先吃现做,还可加点醋、挂点糊,生熟兼顾,多色彩、多品种、巧搭配。


水果

苹果,香蕉,山楂,各种水果

时令不反季,新鲜、安全要牢记。


不同人群,如何科学喝牛奶?

早餐可饮用牛奶1杯(200~250ml),下午再加1杯酸奶(100~125ml)即可。

对于儿童来说,早餐可以食用奶酪2~3片,或者课间饮一瓶牛奶或酸奶。

超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶。一些喝牛奶出现腹胀/腹泻等乳糖不耐受人群,可选择酸奶或低乳糖的奶制品,如低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等。

注*牛奶、酸奶不建议空腹喝。  

如何科学吃大豆和坚果?

建议每天摄入大豆和坚果25`~35克。

大豆包括黄豆、青豆和黑豆。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆浆等豆制品轮换食用,既可变换口味,也能满足营养需求(见下图)。也可吃适量的腐乳、豆豉等发酵豆制品和豆芽,获取不同的营养和风味。

豆类食物互换图(按蛋白质含量)

坚果每周可摄入50~70g,相当于每天带壳葵花瓜子20~25g(约一把半);或者花生15~20g;或者核桃2~3个;或者板栗4~5个。

坚果是一种高能量的食物,如果摄入过多,应减少一日三餐的饮食总能量。切记首选原味坚果哦!