【合理膳食】多吃蔬果、奶类、大豆，好处竟然这么多~
根据《中国居民膳食指南（2016）》的核心推荐，健康的饮食要做到——-多吃蔬果、奶类、大豆。
您，应该要知道这些！
1、蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
2、餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
3、天天吃水果，保证每天摄入200g-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4、每天吃奶制品，相当于液态奶300克。
5、经常吃豆制品，适量吃坚果。
科学依据
（一）我国居民蔬果奶豆摄入量现状分析。
（二）蔬果奶豆营养特点和膳食贡献。
（三）蔬果奶豆与健康关系的证据分析。
关键事实
# 蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。
# 增加摄入蔬菜水果摄入可降低中风和冠心病的发病风险，以及心血管疾病 (CVDs）的死亡风险。
# 蔬菜摄入降低食管癌和结肠癌发病风险，十字花科蔬菜可降低胃癌和结肠癌发病风险。
# 牛奶富含钙质，多摄入增加骨密度，酸奶可以缓解便秘。
既然蔬菜水果，奶类和适量的豆类、坚果，是理想膳食模式的重要组成的部分， 提供的超过30%以上的营养素包括15种以上。提供的最主要营养素包括维生素 C， 胡萝卜素， 膳食纤维， 钾， 钙， 硒等，那么我国居民在蔬菜水果、奶类、大豆中的摄入量如何呢？
1982-2012年，我国居民蔬菜摄入量逐渐减少，水果摄入没有明显变化。而乳制品、豆类、坚果摄入量自2002年起呈现下降趋势。
2012年CHNS结果显示，我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.7g。城市居民蔬菜的摄入量高于农村居民。
与2002年相比，全国城乡居民总体平均蔬菜摄入量基本稳定，但城市和农村趋势有所不同，城市居民平均增加了31.4g，农村居民减少了29.5g。
蔬果营养的特点
每份（100g）蔬菜中维生素A活性当量比较
每份水果中的维生素C含量比较
奶的营养特点
奶类市场上常见的奶制品主要有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。奶类提供优质蛋白质、维生素B2和钙。牛奶中蛋白质含量平均为3%，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量约为3%～4%。
各国成人乳制品的建议摄入量
【理想膳食模式中蔬果奶豆对膳食营养素的贡献】
蔬菜：最突出贡献维生素C、维生素A、钾、镁和叶酸；
水果：维生素C、钾、镁等，膳食纤维和植物化合物。
乳制品和豆类：提供钙、维生素B2和一定量的优质蛋白。