【健康】想减肥？！ 节食与锻炼到底哪个有效？

肥胖患者常常伴有腰围超标，血清甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇升高、高密度脂蛋白胆固醇降低、血压升高和空腹血糖异常升高的危险因素。如果出现多个因素聚集，即被定义为代谢综合征。代谢综合征具有很强的致动脉粥样硬化作用。代谢综合征与胰岛素抵抗密切相关。

高质量的研究证据表明：肥胖相关医学危险以及既存合并症的治疗与控制肥胖同样重要。体重降低10kg，总死亡率至少降低20%。因此，对有合并症的肥胖患者，在减重的同时，也应当积极治疗合并症。

1﹒有节奏的低阻力型运动

大肌肉群参与的动力型、节律性、连续性运动是目前普遍认为有效的减肥运动。有氧运动，即有节奏的低阻力型运动，如步行、慢跑、骑自行车、跳绳、跳舞、游泳、爬山、各种球类运动和耐力型运动。

2﹒运动频率

运动刺激必须反复重复才能达到和保持心血管系统的理想适应状态，每周应不少于3～5次，最好1次／天。

3﹒运动持续时间

每次运动持续时间应保持在20～60分钟（不能低于10分钟／次），每天运动60分钟以上，一天的运动时间可以累加。

4﹒运动强度

自觉疲劳程度为：觉得有一点儿累或稍累，30分钟／次，7次／周，减肥效果较好。而原本有运动习惯的人可以用较高的强度范围。

5﹒适量的力量训练和伸展运动

2～3次／周，10～15分钟／次，以增加肌肉重量和机体柔韧性，培养不易肥胖的体质。

6﹒腹部运动

在全身有氧运动的基础上，针对腹部肥胖，增加锻炼腹肌的运动，如仰卧起坐、仰身触足、仰卧抬腿、仰身侧触膝、腹部按摩等，1～2次／天，2～3 组／次，15次／组。

减肥是一个长期过程，需要有目的、有计划地进行。对于体力活动水平很低的肥胖者，选择运动疗法时应先易后难，先小运动量，后大运动量；先耐力、后力量；循序渐进、持之以恒。遵守自己的步调，一开始不要做剧烈的运动，运动处方立足于个人的能力和目前的活动水平，应考虑可行性和方便的方式，尽量满足个人要求，避免过量运动，预防损伤，减体重速度不宜过快，一般以2～4kg／月为宜。运动结合饮食限制效果最好，水分的补充要充足。

来源：人卫健康