健康︱补钙这件事上，光喝牛奶怎么行？

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提到补钙食物，你首先想到的是？你的答案，可能是牛奶或豆腐。很少有人想到，其实绿叶菜也是补钙高手，在其特有的营养素配合下，这些钙质更容易“补”到骨骼上。

绿叶菜补钙三帮手

镁元素提高利用率

绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素，镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率。

钾元素减少钙流失

多吃绿叶蔬菜，补充足够的钾元素，能有效减少尿钙的流失。

维生素K促进钙沉积

对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。维生素K能激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。颜色越绿的蔬菜维生素K越多，对骨骼健康也越有益处。

含钙量不输牛奶

很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶高出不少。

牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比

食物名称钙含量 (毫克/100克)
牛奶	104
绿苋菜	187
木耳菜	166
芥蓝	128
油菜	108
小白菜	90
鸡毛菜	78
菠菜	66

成年人应每天摄入800毫克钙。每天吃300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙；吃够300~500克绿叶蔬菜，就能够贡献超过500毫克钙。

如何提高补钙效果

蔬菜中的钙含量虽高，但吸收率不如牛奶。大家还可以通过一些烹饪手段，提高绿叶蔬菜中钙的吸收。

焯一下

烹调前预先在水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量。

少放盐

烹调时不要放太多盐，否则影响钙吸收。

补钙应该这样吃

（1）每天至少喝 300 克奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶。

（2）每天吃一斤蔬菜，深绿色叶子菜占一半。

（3）多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干。

（4）适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。

来源：健康吉林12320

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