一个离死亡最近的动作，比跑步更伤膝盖，你却天天在做
▲严世贵 浙江大学医学院附属第二医院骨科主任
严世贵教授表示：在中国，膝骨关节炎是常见病之一，总患病率高达15.6%。患病率随年龄增加而升高，在50岁以上人群中，膝骨关节炎患病率正在以10年为单位成倍增长，膝骨关节炎目前全球第二的高致残率疾病。
久坐：离死亡最近的动作
看到这数据，是不是颇感意外？
每天坐着刷微信，坐着看电视，
坐着吃饭、看报，坐着打牌…
这一天下来，似乎感觉身体很放松。
久而久之，我们的关节，
就会像生了锈的机器轴承一样僵硬。
而久坐的危害不仅只是伤膝盖，
从头到脚都会深受其害，
世界卫生组织早已将“久坐”，
列为十大致死致病元凶之一。
01 久坐伤脑：致老年痴呆
坐姿保持1小时，
血液集中在下肢，循环作用减弱，
脑供血不足、缺氧，容易头晕，
情绪低下，降低思维活力，
甚至是老年痴呆的一个重要因素。
02 久坐伤心：心脏机能衰退
久坐不动会导致血液循环减缓，
会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。
对患有动脉硬化等症的中老年人，
久坐血液循环迟缓，
03 久坐伤血管：动脉硬化
长期久坐，
脂肪燃烧减少，胆固醇增加，
可能堵塞心脏、血管等，
增加心脑血管疾病。
久坐不动，
钙化物堆积在动脉，引起动脉硬化，
每天多坐1小时，
患冠状动脉硬化风险提高12%。
久坐不动，
腿部肌肉收缩减少，
下肢血流速度减慢，
增加血栓发生率。
每天固定一个坐姿3小时以上的人，
患下肢深静脉血栓的风险增加2倍，
连续坐12小时以上，肺栓塞风险增加；
特别中老年血脂高，血液粘稠度高，
长时间静坐是潜在的可怕危险因素。
04 久坐伤神：头晕眼花
久坐不动血液循环减缓，
会导致大脑供血不足、伤神损脑，
表现为体倦神疲、头晕眼花等症状。
05 久坐伤骨：颈肩腰背痛
颈肩、腰背，
长时间处于紧张的固定姿势，
不仅会局部血液循环不良，
会导致颈肩腰背僵硬，酸胀疼痛，
还会发生头痛及颈椎病。
06 久坐伤肺：影响心肺供血
久坐运动量小，
肺部得不到有效锻炼，
会影响心肺供血。
肺气肿感染等老年肺系统疾病，
大都和肺功能降低有关。
07 久坐伤胰脏：糖尿病
细胞处于闲置肌肉时，
胰脏反应慢，
易产生更多的胰岛素，
导致糖尿病，长期久坐，
2型糖尿病风险增加112%。
08 久坐伤胃：食欲不振
久坐容易引起肠胃蠕动减慢，
消化腺分泌消化液减少，
出现食欲不振等症状，
加重腹胀、消化不良等消化系统症状。
09 久坐伤肠：结肠癌
久坐的人，
肠道、胃部蠕动减弱减慢，
有害成分易在结肠内滞留，刺激肠黏膜；
加上腹腔、腰骶部血液循环不畅，
肠道免疫屏障功能下降，
还会增加患上结肠癌危险。
“十人九痔”，
长时间保持坐姿，也容易导致痔疮。
10 久坐伤命：肺栓塞
美国癌症协会发布了，
一项针对12万人、长达14年的最新研究结果，
一天保持坐姿6小时以上可能增加早逝几率，
尤其是女性的患病风险会更高。
澳大利亚研究人员发现，
每天坐着看电视超过4小时的，
与少于2小时的人相比，
因心脑血管疾病死亡的危险性增加80%，
其他原因死亡的危险性增加46%。
北京老年医学研究所原所长高芳堃提醒：
老年人韧带开始僵化、肌肉延展性变差，
骨骼退化、整体机能都在衰减。
人活着就必须要动，
化解久坐危害就一个字：动。
01 坐姿正确
保持正确坐姿，背部挺直；
肩部自然下垂，可放肘部两侧；
椅子过软可能压迫前列腺，
可以换一稍有硬度的座椅，
背部加一靠垫可减少腰部压力，
记住不要翘二郎腿。
02 时常走动
为确保不会持续坐太久的时间，
建议采短暂休息，每次约20～30分钟。
最好能起来走动，
即使是坐着也可以弯弯腰，
抬动肩膀或深呼吸以减轻肌肉紧张。
03 电视播广告时走几步
就算是以蜗牛速度行走，
燃烧的卡路里也是坐着的两倍；
当然，更激烈的运动更好。
04 踮脚尖
平时在工作生活中，
尤其是在久坐或久站后下肢酸胀时，
可采用踮脚的方法健身。
因为踮脚时，
双侧小腿后部肌肉的收缩挤压，
会促进锻炼者下肢血液的回流，
加速血液循环，可防止下肢静脉曲张。
05 单抬腿
坐在较硬、有靠背的椅子上，
缩小腹，抬起一条腿；
直至腿部发酸再换另外一条，
可锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌。
06 膝盖夹矿泉水瓶
两腿打开1个拳头的宽度，
夹住瓶子，抬起脚跟保持两分钟，
这小动作可锻炼膝盖周围的肌肉，
锻炼的时候，气血供应上来，
就会把一些风寒、寒气去除，
治疗膝关节疼痛。
07 脚下垫枕头
无心脏病群体，
睡觉时可在脚下垫枕头；
帮助血液回流，改善下肢水肿；
也可适当泡脚，促进血液流动。
08 倒着走
倒着走可以锻炼，
平时很少用到的腰部、背部肌肉；
长期坐着看电视的中老年朋友，
不妨尝试正走和倒走相结合。
久坐是健康的不定时炸弹。
站起来吧，别让屁股长在凳子上了；
让自己活得更长命一点。
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