冬天跑步穿什么？把握3个原则，就能保暖又轻便

导 语

冬季跑步，装备至关重要，穿厚了影响运动，穿少了担心冻着。这是所有跑友们不可避免的难题，特别是早晚运动的跑者们，更难以选择适合的服装。冬季跑步到底穿什么？为何冬季跑步的穿着这么重要呢？跑步装备为什么这么重要？

跑步过程中体温下降，是指在跑动过程中身体因排汗、衣物变湿导致体温逐渐下降。由于气温下降，很多跑友“为了要配速，不要温度”，选择轻便的衣物，导致四肢暴露在冷空气之下，肢体局部温度低。

特别像脚踝、跟腱、膝关节内外侧等位置，往往暴露在体外，而且血液循环比较少（因此受伤后恢复更慢），又没有大肌群的包裹（肌肉是最主要的产热组织），使这些部位容易失温。一旦失温，肌肉、韧带等组织的弹性和柔韧性就会下降，粘滞性增加，损伤概率也增加，跟一条橡皮筋在寒冷的天气变得硬而脆、易拉断是一样的道理。

所以寒冷的天气选择合适的衣物至关重要！

三层着装原则：贴身排汗速干层、中间保暖层、最外防护隔离层。

■贴身排汗速干层：速干排汗T恤是最优选择。这也是为了能够让汗液及时的散失，保持皮肤干燥清爽。

纯棉的衣物虽然吸汗，但汗湿后贴在身上非常难受，汗水难以挥发，运动时毛孔处于打开状态，极易着凉。

■中间保暖层：可以选择轻薄的卫衣，在有风的环境下可以保持热量不会过度流失。

■最外防护隔离层：可以选择跑步夹克或者是冲锋衣，这一层主要是为了抵御雨天等极其恶劣的环境，起到绝对隔离状态。

除了跑步时遵循的三层原则，跑完之后的保温措施也不能忽视。

首先将最里层的衣物脱掉，尽快用毛巾擦干身体，换上准备好的干衣服，套上外套。避免在训练之后出现感冒症状。因为当人体进行大强度急性运动时，体内负责免疫机能的淋巴细胞先会急剧增加，而在大强度急性运动结束后，淋巴细胞的水平迅速回落，活性降低，免疫机能出现暂时性地下降，并且会低于运动前的水平。

这段免疫机能低下的时间可以持续3至72小时左右。此时，主要表现为我们对疾病的易感率升高。这段免疫力低下的时期又称为“开窗期”。这个词非常形象：在这一阶段，机体的防御能力下降，好像身体的“窗户”开了，各种细菌、微生物、病毒长驱直入。运动强度越大、持续时间越长，“开窗”的持续时间就越长、幅度就越大。所以在训练的整个过程都不能放松懈怠。

晨跑注意事项

在寒冷的早上，室内外温差较大。穿的太薄出去会冻得发抖，这时血压突然上升，给心脏很大的负担。平时血压高、心律不齐的人，特别要注意。

在开始训练之前一定要将准备活动做充分，遵循以上所说的三层着装原则，宁愿热点也绝不冻到。

最好装备风衣/手套，准备对应突然的降温。支气管比较弱的跑友，如果吸入干燥寒冷的空气，会导致哮喘发作，请好戴口罩。

夜跑注意事项

如果是在操场绕圈，服装不必过于鲜艳，但现如今城市生活导致很多跑者没有条件在操场跑圈，因而退而求其次选择路跑。

夜间路跑，你需要鲜艳的服装颜色来提醒过往的车辆，除了主动避让之外，记住最好不要戴耳机，降低自己被伤害的指数。

路面稍有不平也容易摔倒，尽量在灯火通明的大路或者跑熟的人行道上跑。还要特别注意在人行道上的自行车，装备有反光条以及鲜艳的衣服可以降低事故率。

夜跑服装建议：可穿白色衣服、荧光衣服，或能够放射车灯的反光带、反光徽章之类。

跑步一定要注意保暖措施，跑步的整个过程不只是你在训练场上完成公里数，而是包括跑前热身、跑后的拉伸、防范感冒措施、恢复与饮食等等，只有把每个细节尽量完美，才能在赛场上体现出最好的成绩。

     来 源 / 北京市体检中心