【涨姿势】你有“悲秋综合症”么?11件小事带你远离情绪病

来源: 东营卫生健康/dywsjsgw

秋天来临,草叶飘零,容易让人产生萧瑟、凄凉之感,人体生物钟也因不适应日照时间长短的变化。


调查显示,约高达38%的抑郁症患者,会在秋冬季抑郁发作,秋季的自杀率也是全年中最高的。


而至少15%的普通人群,也会在秋天有抑郁情绪的体验,这就是中国常说的“悲秋”。



你有“悲秋综合征”么?


悲秋综合征,是指在秋天因景色萧瑟而使人产生的凄凉、苦闷之感,甚至焦虑、抑郁情绪。


一.表现


1.情绪低落、忧伤、悲观。


2.食欲和睡眠质量下降。


二.原因


1.对气温敏感的人,对其他很多外在变化都比较情绪化和敏感,比如看到秋天的落叶,秋风萧瑟景像,会产生负面情绪;


2.转换季节会导致人体生理节律紊乱和内分泌失调,因而出现情绪和精神状态的紊乱失常。


3.无论抑郁情绪、抑郁状态、抑郁症还是抑郁性神经症等等,我们可以将他们看成是“心理感冒”,在现代社会中有发病增高的趋势。


在环境改变、压力增大、遭遇挫折等外因的作用下,如果没有良好的心理素质,又不善于调整心态,不主动调整情绪,就常常容易出现抑郁。


三.易患人群


患上“悲秋病”的往往是一些平素对寒冷比较敏感的人群,常年在室内工作、体质较弱或极少参加体育锻炼的脑力劳动者,女性患者较多,年龄主要集中在20岁至50岁之间。



11件小事带你远离情绪病


1、心理调节


预防“悲秋”,最有效的方法是心理调节,保持乐观情绪


乐观幻想,有些人遭受了一点挫折,凡事总往坏处想。克服的方法是,宁作乐观的幻想,不作消极的猜度。在人际上少计较个人得失,都能让你笑口常开。



2.勤晒太阳


秋冬季节日照时间短,缺少阳光照射,人就容易抑郁和疲倦。


同时,阳光是人体内维生素D的主要来源。美国一项研究发现,补充维生素D能极大改善抑郁情绪。


最简单的办法是每天至少20分钟晒着太阳扩胸


从中医角度上说,晒太阳和扩胸都是振奋胸阳的方法,阳气的振奋是驱走心中阴霾的最好办法。




3.起居有常


人在秋天常有这种感觉:早上睡醒之后仍然疲惫,恨不能再多睡一会儿。


建议尽管很困,也还是不要赖床。在昏暗的房间待久了,会增加褪黑素的分泌,让人在白天也有困意。


最好的做法是每天按时睡觉、按时起床中午适当小睡10到20分钟。



4.科学饮食


秋天缺少阳光会减少人体内血清素的分泌,这是一种快乐激素。


由于体内缺乏,我们会想吃一些能够促进血清素分泌的食物,比如面食、土豆、大米,但这些食物会让体重快速增加。


建议多吃快乐食物牛奶、鱼、香蕉、干枣、大豆、杏仁和花生中含有丰富的色胺酸,色胺酸可以帮助人体合成血清素。


糙米、全麦面包或燕麦能帮助人体分泌胰岛素,从而促进色胺酸的生成,可以多吃一些。


人体缺铁会带来一系列症状,如疲倦乏力、面色无华、精神难以集中。富含铁元素的食物有红肉、鱼、蛋类、面包、谷类、豆类、绿叶蔬菜和干果等。



5.广交朋友


研究显示,拥有一个关系良好的朋友圈,可以赶走抑郁。


当代人喜欢在家看电视、玩手机,这些都不利于清扫苦闷。你可以多结交朋友,找知心的、明白事理的亲友,向其倾吐心里话,进行情感宣泄。



6.定个目标


夏天过去,春节还早,卡在“半中间”的秋天容易让人失去动力。


这时可以给自己定个小目标,比如读一本早就想读的书、学瑜伽、学一门外语等,让生活“动”起来。



7.笑疗


笑能够很好地促进人体分泌内啡肽,内啡肽是大脑中的快乐激素。


抑郁时,可以在网上下载一些喜欢的喜剧,或看看笑话书、听听相声等,这种移情效应是很明显的。



8.少喝酒


酒精会抑制人体内色胺酸和氨基酸的生成,进而对情绪造成负面影响。


在秋季尽量坚持一个星期不喝酒,改喝茶或咖啡等饮料,这样你会神清气爽很多。



9.静坐


静坐可以澄清思虑,增进健康,是修养身心的一种重要方法。


美国最近一项研究发现,静坐对于抑郁症的预防作用,相当于服用抗抑郁药的效果。


如果你静不下来,可以点燃一支小蜡烛,眼睛注视烛火几分钟,让心专注。



10.旅行


心情烦闷时,看看青山绿水,看看袅袅炊烟,疲劳、苦闷之感顿消。


美丽的景色令人心旷神怡,不仅是到一个旅游圣地会让你开心,有专家认为,就连计划旅行本身都会让人心情大好。



11.运动很重要


很多人为了体态,在夏天拼命往健身房跑,但其实秋天才是最应该多运动的时候。


研究显示,运动能有效改善人的抑郁情绪。每天提前30分钟起床,做一些运动,让你以饱满的精神迎接新的一天。


较适宜的运动项目有慢跑、户外散步、跳舞、游泳、练太极拳等。


我们生活在这个世界上,免不了有种种疾病,一切疾病又可分为身和心两方面,除身上所发生的疾病以外,凡一切贪欲、愤怒、忧怖、骄慢等等不正常的思想现象,都叫做心病


生活、工作学习中的挫折和种种不愉快都是可以克服的,而这一切的关键是需要人的主动参与,主动地接受现实、适应环境,善于摆脱困境、勇于战胜困难,则每一个人都会战胜它

资料来源:“中国中医科学院门诊部”微信公众号


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