你有“悲秋综合症”么？11件小事带你远离情绪病
秋天来临，草叶飘零，容易让人产生萧瑟、凄凉之感，人体生物钟也因不适应日照时间长短的变化。
调查显示，约高达38%的抑郁症患者，会在秋冬季抑郁发作，秋季的自杀率也是全年中最高的。
而至少15%的普通人群，也会在秋天有抑郁情绪的体验，这就是中国常说的“悲秋”。
你有“悲秋综合征”么？
悲秋综合征，是指在秋天因景色萧瑟而使人产生的凄凉、苦闷之感，甚至焦虑、抑郁情绪。
一.表现
1.情绪低落、忧伤、悲观。
2.食欲和睡眠质量下降。
二.原因
1.对气温敏感的人，对其他很多外在变化都比较情绪化和敏感，比如看到秋天的落叶，秋风萧瑟景像，会产生负面情绪；
2.转换季节会导致人体生理节律紊乱和内分泌失调，因而出现情绪和精神状态的紊乱失常。
3.无论抑郁情绪、抑郁状态、抑郁症还是抑郁性神经症等等，我们可以将他们看成是“心理感冒”，在现代社会中有发病增高的趋势。
在环境改变、压力增大、遭遇挫折等外因的作用下，如果没有良好的心理素质，又不善于调整心态，不主动调整情绪，就常常容易出现抑郁。
三.易患人群
患上“悲秋病”的往往是一些平素对寒冷比较敏感的人群，常年在室内工作、体质较弱或极少参加体育锻炼的脑力劳动者，女性患者较多，年龄主要集中在20岁至50岁之间。
11件小事带你远离情绪病
1、心理调节
预防“悲秋”，最有效的方法是心理调节，保持乐观情绪。
乐观幻想，有些人遭受了一点挫折，凡事总往坏处想。克服的方法是，宁作乐观的幻想，不作消极的猜度。在人际上少计较个人得失，都能让你笑口常开。
2.勤晒太阳
秋冬季节日照时间短，缺少阳光照射，人就容易抑郁和疲倦。
同时，阳光是人体内维生素D的主要来源。美国一项研究发现，补充维生素D能极大改善抑郁情绪。
最简单的办法是每天至少20分钟晒着太阳扩胸。
从中医角度上说，晒太阳和扩胸都是振奋胸阳的方法，阳气的振奋是驱走心中阴霾的最好办法。
3.起居有常
人在秋天常有这种感觉：早上睡醒之后仍然疲惫，恨不能再多睡一会儿。
建议尽管很困，也还是不要赖床。在昏暗的房间待久了，会增加褪黑素的分泌，让人在白天也有困意。
最好的做法是每天按时睡觉、按时起床。中午适当小睡10到20分钟。
4.科学饮食
秋天缺少阳光会减少人体内血清素的分泌，这是一种快乐激素。
由于体内缺乏，我们会想吃一些能够促进血清素分泌的食物，比如面食、土豆、大米，但这些食物会让体重快速增加。
建议多吃快乐食物：牛奶、鱼、香蕉、干枣、大豆、杏仁和花生中含有丰富的色胺酸，色胺酸可以帮助人体合成血清素。
糙米、全麦面包或燕麦能帮助人体分泌胰岛素，从而促进色胺酸的生成，可以多吃一些。
人体缺铁会带来一系列症状，如疲倦乏力、面色无华、精神难以集中。富含铁元素的食物有红肉、鱼、蛋类、面包、谷类、豆类、绿叶蔬菜和干果等。
5.广交朋友
研究显示，拥有一个关系良好的朋友圈，可以赶走抑郁。
当代人喜欢在家看电视、玩手机，这些都不利于清扫苦闷。你可以多结交朋友，找知心的、明白事理的亲友，向其倾吐心里话，进行情感宣泄。
6.定个目标
夏天过去，春节还早，卡在“半中间”的秋天容易让人失去动力。
这时可以给自己定个小目标，比如读一本早就想读的书、学瑜伽、学一门外语等，让生活“动”起来。
7.笑疗
笑能够很好地促进人体分泌内啡肽，内啡肽是大脑中的快乐激素。
抑郁时，可以在网上下载一些喜欢的喜剧，或看看笑话书、听听相声等，这种移情效应是很明显的。
8.少喝酒
酒精会抑制人体内色胺酸和氨基酸的生成，进而对情绪造成负面影响。
在秋季尽量坚持一个星期不喝酒，改喝茶或咖啡等饮料，这样你会神清气爽很多。
9.静坐
静坐可以澄清思虑，增进健康，是修养身心的一种重要方法。
美国最近一项研究发现，静坐对于抑郁症的预防作用，相当于服用抗抑郁药的效果。
如果你静不下来，可以点燃一支小蜡烛，眼睛注视烛火几分钟，让心专注。
10.旅行
心情烦闷时，看看青山绿水，看看袅袅炊烟，疲劳、苦闷之感顿消。
美丽的景色令人心旷神怡，不仅是到一个旅游圣地会让你开心，有专家认为，就连计划旅行本身都会让人心情大好。
11.运动很重要
很多人为了体态，在夏天拼命往健身房跑，但其实秋天才是最应该多运动的时候。
研究显示，运动能有效改善人的抑郁情绪。每天提前30分钟起床，做一些运动，让你以饱满的精神迎接新的一天。
较适宜的运动项目有慢跑、户外散步、跳舞、游泳、练太极拳等。
我们生活在这个世界上，免不了有种种疾病，一切疾病又可分为身和心两方面，除身上所发生的疾病以外，凡一切贪欲、愤怒、忧怖、骄慢等等不正常的思想现象，都叫做心病。
生活、工作、学习中的挫折和种种不愉快都是可以克服的，而这一切的关键是需要人的主动参与，主动地接受现实、适应环境，善于摆脱困境、勇于战胜困难，则每一个人都会战胜它。
来源：公共卫生与预防医学、中国中医科学院门诊部
