改善尿失禁，我有妙招
目前全球约有2亿人遭受不同程度尿失禁困扰，尿失禁是老年化国家最常见的疾病之一，随着我国人口老年化，尿失禁的发病率还会上升。
尿失禁与哪些常见因素有关呢？
1、妊娠与分娩
2、肥胖
3、吸烟与慢性咳嗽
4、重复抬重物
5、神经系统疾病或外伤
6、盆腔手术
7、遗传
尿失禁保守治疗的方法
一、生活方式干预
➔ 减肥、戒烟
➔ 健康膀胱习惯
膀胱训练：用排尿时间表打破尿急、尿频的周期；
—— 一般情况下，日间每两小时排尿一次，夜间每四小时排尿一次，每次尿量小于350ml。
二、盆底肌肉练习
（1）盆地肌肉训练的目的是长久行强化结构，可支撑膀胱、尿道于一个更高的位置，返回正常的解剖位置
（2）增强肌纤维，增加肌肉和结缔组织刚度，以关闭肛提肌裂孔
（3）强壮的结构支持（硬盆底）可阻止膀胱颈和尿道下降，和在腹内压突然增加时闭合尿道。
怎么锻炼这些神秘的肌肉
➤男士可以想象没有移动身体的任何其他部分下，把阴茎上下移动，每天10个练习，逐渐增加至最高10秒的持续收缩，用相等的时间收缩和放松。
➤想象要制止“放屁”，感受肛门收紧，肛门从坐位提起
➤想象要制止排尿，试图在排尿时中断尿流（每天只试一次）
➤两腿屈曲两膝分开，想象有人要用针刺你的会阴（紧邻肛门前方）在不停止呼吸及不移动双腿的情况下，试图会阴拉近身体以离开针刺
➤把双手放在臀部或肛门口，当骨盆底肌肉正确地收缩，你的双手会微微向内移
➤坐在椅子边沿或双脚分开站立，让睾丸悬空，练习提起及放下睾丸（不可用手）保持腹肌放松
➤站立：通过将睾丸拉前及拉上，试图升高松弛的阴茎
➤ 骨盆底肌肉训练有两种收缩：快及慢
快速收缩口令
收缩、放松、收缩、放松
快速收紧和提高盆底肌肉，然后放松
每天做快速收缩法10次
慢速收缩5至10秒，以慢口令进行
收缩1234…….10放松（停顿10秒）
每一组运动包括收缩和放松盆底肌肉10次
每天做10组，合共100次
每次收缩持续10秒，重复10次，每日3-5次
骨盆底肌肉运动不受时间、地点、姿势的影响和限制
持续约2-3个月就可见效果，
骨盆底肌肉运动是一项终生不断的练习，
若停止运动一段时间，
骨盆底肌肉可能会渐渐松弛而效果消失，
造成不同程度的尿失禁复发
注意事项
✔请集中注意力只收缩骨盆底肌肉，不应收缩腹肌、臀肌和腿部内弯肌
✔请勿在做骨盆底肌肉运动时忍气或停止呼吸做骨盆底肌肉运动时，应收缩及将骨盆底肌肉往上提不是如大便般往下推
✔请在提起重物、咳嗽、打喷嚏或作其他剧烈运动时，先收紧你的骨盆底肌肉，以防小便失禁
✔你可以利用骨盆底肌肉运动来抑制尿急感觉直至找到洗手间
✔预防便秘以减少重复用力排便而使骨盆底肌肉松弛
✔保持正常体重
✔请将骨盆底肌肉运动成为你日常生活的习惯
（以上图片来源于互联网）