科学健身18法，科学锻炼你我他

     为宣传全民健身事业新发展新经验，推广科学健身知识，国家体育总局发布“科学健身18法”。该套动作由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成，覆盖人群广、简便易行、功效显著。“科学健身18法”旨在广泛传播科学健身新观点，积极推广“科学运动是良医”的全新理念，针对现阶段大众普遍存在的“不健身”和“不会健身”的问题，通过研发“一看就懂、一学就会、一练就有效”的科学健身小妙招，积极引导全民科学健身，倡导健康生活方式。

缓解肩颈紧张的6个方法

1、懒猫弓背
提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
2、四向点头
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
3、靠墙天使
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
4、蝴蝶展臂
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
5、招财猫咪
提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
6、壁虎爬行
提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

缓解腰部紧张的6个方法

7、"4"字拉伸
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
8、侧向伸展
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
9、站姿拉伸
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
10、左右互搏
提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
11、靠椅顶髋
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
12、坐姿收腿
提高核心力量，提高身体控制能力。

缓解下肢紧张的6个方法

13、足底滚压
放松足底，促进血液循环。

14、对墙顶膝
拉伸小腿后侧肌群，增强柔韧性，降低运动损伤风险。
15、单腿拾物
增强平衡能力，加强核心力量。
16、足踝绕环
加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧性。
17、单腿提踵
锻炼小腿肌肉，提高膝关节和踝关节的稳定性，增强平衡能力。
18、触椅下蹲
增强核心力量，拉伸背部肌肉。