全民营养周丨滨州市人民医院营养专家带您“慧吃慧动健康体重”

2018年05月18日 16:09 滨州市人民医院

2018年5月13-19日，是我国第四个“全民营养周”。今年“全民营养周”的宣传主题是《中国居民平衡膳食指南（2016）》核心推荐中的第二条“吃动平衡，健康体重”，口号是“慧吃慧动，健康体重”。

为提高大家对“全民营养周”的认识，提高健康理念，滨州市人民医院营养科举办了形式多样的宣传活动。

▲5月15日门诊大厅举办义诊活动

▲病房举办形式多样的宣教活动

那么，我们该如何做到“慧吃慧动、健康体重”，看滨州市人民医院营养科专家怎么说：

※各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

※食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

※坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

※减少久坐时间，每小时起来动一动。

如何判断健康体重

1.目前常用的判断健康体重的指标是体质指数( body mass index，BMI)。成年（18~64岁）体重分类见下表，65岁以上老年人的体重和BMI应该略高。

BMI=体重（kg）/身高（m）²

分类	BMI（kg/m²）
肥胖	≥28.0
超重	24.0≤BMI＜28.0
体重正常	18.5≤BMI＜24.0
体重过低	BMI＜18.5

成人体重分类

2.除了BMI，腰围也是判断健康体重的重要指标。

中国男性应＜85cm

女性应＜80cm

每天吃多少

根据中国营养学会“中国居民平衡膳食宝塔（2016）”：我国成年人轻身体活动者能量需要男性为9.41MJ（2250kcal），女性为7.53MJ（1800kcal）。

如何做到食不过量

定时定量进餐、分餐制、每顿少吃一两口、减少高能量食品的摄入（学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品）、减少在外就餐。

每天多大活动量为宜

1．每天活动多少时间

简单来说，身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。每天主动性身体活动至少应40分钟，相当于年轻女性每天快步走6000步(5.4~6.0km/h)的运动量，能量消耗总计大约在300kcal左右。

运动类型	运动时间（min）	运动类型	运动时间（min）
太极拳	40~60	瑜伽	40~60
快走或慢跑	40	骑自行车	40
游泳	30	网球	30

2．常见运动类型

Ø有氧运动：

也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等，是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动，是提高人体心肺耐力的重要方法，也是减少机体脂肪堆积的重要手段。

Ø抗阻运动：

也称力量型运动，利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。抗阻运动是增加肌肉力量和质量，延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨和关节，预防慢性病的良方。

Ø柔韧性运动：

太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等。

不同类型运动的益处

★有氧运动天天有：有效地增强心肺耐力，控制体重，防治高血压，高血糖和高血脂。有氧活动时间可以累计，但每次持续时间应不少于10分钟；运动频率至多隔一天，最好天天运动。

★抗阻练习每周2~3次：增大肌肉，增加或维持肌肉力量；预防和控制心脏病和2型糖尿病；改善姿势、移动能力和平衡能力；预防摔倒，维持独立行为能力，提高生活质量。

★柔韧性练习随时做：增加关节活动度，放松肌肉，防止肌肉劳损，消除肌肉疲劳，预防肌肉损伤，提高运动的效率。

体重过重或过轻怎么办

1．体重过重与减肥

对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。建议能量摄入每天减少1256~2093kJ（300~500kcal）。严格控制用油和脂肪的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。减肥速度以2—4kg/月为宜。

建议超重或肥胖的人每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动，每周5-7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟。

小贴士

减肥是为了健康，不能因为不合理的减肥损害健康！减肥不但是减重，更重要的是减少脂肪！过度禁食的方法常常以丢失水分和肌肉为代价，并不能维持长久；不吃谷物的高蛋白饮食，只能是暂时性的减肥计划，长期食用高蛋白饮食对健康十分不利。无论如何，减肥膳食不能低于1200kcal，并且仍应继续遵循膳食指南指导，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡。

2．体重过轻与增重

对于体重过轻(BMl＜18.5)者，排除疾病原因前提下，逐渐增加能量摄入至相应的推荐呈水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适量增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。