科普丨“全民营养周”来啦,营养专家教你如何“吃”出一个好身体

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每年5月的第三周为“全民营养周”,2017年的活动主题是——“全谷物,营养+,开启谷物健康新时代”。“五谷”指大黄米、小米、大豆、麦子和稻子。也有古书认为是栗、豆、麻、麦、稻。但无论哪种,“五谷”都是“粗粮”,即全谷,去了壳但没精制过的整粒种子。所谓五谷为养,绝非精白米面为养。保定市第一中心医院营养科的专家将围绕这个活动主题,教你如何“吃”出一个健康的好身体。




受访专家:

张俊飞

保定市第一中心医院营养科主任

曾繁花

保定市第一中心医院营养科营养师


谷类为主,是平衡膳食的基础

精制米面的确给人们的口感带来了极大的享受。短短几十年时间当中,粗粮杂粮的消费量一降再降,只有精白米的消费量还在上升。

生活中,除了大米饭、白馒头、白面条之外,人们还被各种白面白米制成的主食、点心、小吃、零食所包围。方便面是精白粉做的,蛋糕、饼干、点心、小吃,甚至大部分膨化食品,也是精白米面做的。在很多地方,想要吃点粗粮,只有自己动手烹调。吃各种天然全谷和豆类营养价值相当高,血糖上升速度慢,延缓衰老。所以,谷类为主,是平衡膳食的基础。


老年人怎么吃?

老年人在选择和制作谷类食物时首先要多样化,粗细搭配。谷类食品是B族维生素的主要来源,含丰富的可溶性膳食纤维、矿物质、植物化学物如木酚素等。这些营养素大多存在于米面的皮层和谷胚中,粮食加工越精细,营养成分损失越多。如果长期吃精白米面,会引起B族维生素和膳食纤维摄入不足。因此老年人每天应该选择2~3个以上品种的谷类食品,多选择粗杂粮,粗细搭配,保证营养均衡。

在制作米面食品时要注意:不要过度淘米,如果反复搓洗,这样会使米粒外层的营养素丢失很多。大米和杂粮一般以蒸、煮的方法制成饭和粥。面粉一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食,如馒头、面条、饺子、面饼等。不要用捞、蒸方式煮饭(即弃米汤后再蒸),以减少营养素的损失。

老年人咀嚼和消化能力减弱,米饭、粥和各种面食要松软易消化。煮粥不要加碱,发面时最好用酵母而不用小苏打,因为米面中的B族维生素在碱性环境中极易被破坏。少用油炸的方式制作食物,如油条、炸糕、麻花等,以保护谷类中的营养素。


孕期谷物营养的选择

孕妇既要补充营养,又要防止营养过剩。那么谷类食物在孕期发挥怎样的作用呢?孕中后期母体发生了极大变化,要增加热量,给予足够的蛋白质,增加动物性食品、植物油、维生素及微量元素的摄入。膳食要荤素兼备、粗细搭配,同时摄取足够的粮谷类食物。每天膳食中粮谷类需有300克至450克,除大米、面粉外,还可选用B族维生素类和氨基酸丰富的杂粮,如小米、玉米、麦片等;每日肉、蛋、禽、鱼类动物性食物或豆类及其制品需有200克、动物内脏(肝)50克(每周一至两次),蔬菜500克,水果200克、植物油30克至40克。

营养专家提醒,孕中期每餐摄取量可因孕妇食欲增加而有所增加,但随着妊娠的进展,子宫不断增大,胃部会受到挤压,使得孕妇餐后出现饱胀感。为此,可增加每日的餐次,但每次的食量要适度,切忌盲目过量进食或大吃甜食,避免孕妇因肥胖或血糖过高导致妊娠期糖尿病的发生。

通讯员:赵洁

编辑:康小河


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