【健康养生】爬楼梯伤膝盖? 专家：只要方法对爬爬更健康

2018年01月17日 20:00 元和药业

爬楼梯伤膝盖？

步入中年，很多人开始积极参加各种运动，晴天爬山，下雨天爬楼梯。但没过多久，膝盖就开始痛了。大家会觉得非常奇怪，怎么锻炼身体还锻炼出毛病来了？其实，并非所有运动形式都是有益的，特别是对膝关节来说。

爬楼梯，的确是个既方便又省钱的锻炼方式，但爬楼梯主要是下肢的运动，不适合有膝关节病变的老年人。正常成年人站立时，膝关节所承受的重量约为体重的1/2，而爬楼梯时，膝关节承受的重力要比平时大，这会加剧膝关节的负担和损伤。因此，有膝关节病变的老年人应尽量少走楼梯，尤其不能提重物上下楼，平时以坐电梯为宜。

　　

另外，爬山和走坡路对膝关节也不利，尤其是下山或下坡时，除了承受自身重量外，膝关节还要负担下冲力量，这样会加大膝关节的损伤。因此，有膝关节病变的老年人爬山时，上山建议步行，下山的时候，如果有缆车，最好坐缆车下来。

三大好处

好处1：提高最大携氧量17%

最大携氧量是衡量心血管功能的其中一个最显著指标，代表着你的身体在高强度运动状态下运送氧气的最大数量。这也是有氧运动和无氧运动的分界线。爬楼梯能够考验身体的心血管系统，促使心脏肌肉提高从血液中摄取氧气的效率，还能提高肺活量，这样运动时每次呼吸就能摄入更多氧气。

好处2：降低静态心率

除了改进心血管健康之外，通过跑楼梯健身，你也会发现自己的静态心率随之降低。身体健康的人，静态情况下的心率达到50或者60左右非常正常。通过锻炼，心脏一次跳动就能鼓动更多的血液循环。

好处3：心脏病发病率减低25％

进行高强度间歇锻炼时，如果间歇休息时间设置合理，那么可以提高心脏恢复正常的速度，即心率恢复率。这项指标衡量的是心率在运动停止后第一分钟下降的幅度，身体越好，运动健身完之后心率恢复正常状态的时间也越短，心脏病发病率也会减低25％。

爬楼梯的正确姿势

1.爬上去但记得坐电梯下来

一般在爬楼训练的时候，都是向上爬楼，这样不仅锻炼你的下肢、跟腱力量，还能有效提高肺活量。但是无论是短距离的多组循环爬楼还是层数较多的长距离爬楼，都应该选择坐电梯下楼。因为下楼时膝盖受到的压力远远多于向上爬楼时，再加上追求强度，容易造成运动伤害。

2.不要轻视手臂和核心力量

很多时候一些爬楼梯的人之所以容易受伤是因为他们只是单纯使用自己的腿部力量，这既无法帮助提高成绩，同样也容易增加膝盖压力。

爬楼的时候你要借助楼梯扶手，这样可以减轻腿部和膝盖的负担。如果平时能够多锻炼手臂力量，那么爬楼时身体就能够依靠手臂力量匀速向上。

3.爬楼训练期间避免路跑

由于爬楼和跑步使用的肌群以及膝盖的受力点都不同，因此如果你准备进行爬楼训练，那么这段期间里，你应该避免路跑，以减少膝盖反复受力的冲击。

4.热身很关键

爬楼训练前，你可以选择5分钟的蹲起跳跃运动，让膝盖附近的肌肉充分活动，有助于防止关节损伤。同时还可以做深蹲和靠墙静蹲来加强膝关节附近的肌肉力量。

5.身体超重不适宜爬楼锻炼

膝盖损伤的元凶其实是过大的体重，如果体重超重，不建议进行爬楼训练，而是应该选择椭圆机、游泳等对膝盖压力更小的有氧运动，先把体重降下来。

6.如果膝盖有老伤，伤愈后再训练

如果你膝盖出现过伤病，那么一定要养好后再进行爬楼训练，而且不能轻易上量。

　　年龄较大的人，尽可能爬较少的楼层，然后多组循序渐进来进行提升。