型男健康丨男人们，该补补啦！
对于健身爱好者而言，最常见的错误认识无非两个：一是迫不及待地进行高强度的运动；二是想先增重，再将一身“肥肉”练成肌肉。要知道，健身增肌一半是靠锻炼，另一半是靠“吃出来”的。而减脂和增肌应该是两个不同的阶段，不同时进行。
专家嘉宾：杨铭 英国拉夫堡大学运动营养学硕士、香港中文大学生物系硕士、国家二级公共营养师、高级营养讲师。
运动健身三原则
增肌是通过训练引起的“超量负荷”刺激，结合合理营养达至“超量恢复”，从而使肌纤维增粗、肌肉纬度增大。一般以为，锻炼使得身体既有一定程度的疲惫，又有一定程度耐受，这种状态能最有效地增强体质。比如举哑铃的训练，最佳的重量是您在用力的情况下可以完成几组动作，但最后一组的最后1—2次要竭尽全力才能完成。
不论是初学者还是长期坚持锻炼的人，都应该按计划，有步骤、不中断的进行系统锻炼。每个人都要针对自身的特点制定长期的健身计划，初学者务必要循序渐进进行锻炼，而有经验者需要长期坚持，才能保证巩固锻炼效果。
肌肉的生长就像盖房子一样，只打地基，房子是永远盖不起来的，必须要有优质的钢筋混凝土。充足合理的营养补充，是肌肉增长的基础保障，所以说“健美的效果百分之九十来自营养”。
关键词：增肌不增脂
营养策略1：优质蛋白
增肌是通过训练引起的“超量负荷”刺激，结合合理营养达至“超量恢复”，从而使肌纤维增粗、肌肉纬度增大。要想达到“超量恢复”，必须有足够的能量和丰富的恢复材料。健身训练时，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到每天每公斤体重1.5克以上，如此大量的蛋白质如果单靠食物获取，随之而来的“副产品”可能会是摄入过量的脂肪。因此补充促合成、抗分解类运动营养食品也是非常重要的。
对于初学者，乳清蛋白是最好的蛋白来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的肌肉蛋白。选择优质蛋白，并配合一定比例的碳水化合物同食，运动后即可补充，因为这个时候机体吸收利用效果最佳。
营养策略2：足量热能
训练离不开能量的供给。肌肉收缩和生长的动力都来源于能量，每增加0.45公斤（约1磅）的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到每天每公斤体重50 千卡以上。比如一个体重60公斤的人，要增长1 磅的肌肉，每天需摄入能提供3000千卡热量的食物。到了健身后期，维持肌肉水平，每天每公斤体重以40千卡热量摄入为宜。
训练时能量主要由糖原提供，糖原是碳水化合物在肝脏和肌肉中贮存的形式，称为肝糖元和肌糖原。补充糖原最有效的方法是：在训练、比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食。如此可以及早增加糖原的储存，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充糖分，避免身体内糖原耗竭所造成的肌肉蛋白的分解。
