【健康】粗粮是一把“双刃剑”，糖友日常要把握！

有一种观点认为粗粮富含膳食纤维，糖尿病患者多吃粗粮有利于控制血糖，因此每天只吃粗粮，不吃细粮，甚至有些伪专家发明了什么地瓜餐养生降血糖的招数。这种方式短时间内可能尚无大的危害，当长久如此恐怕是害大于利。

哪些属于粗粮？

谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。

杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。

块茎类：红薯、山药、马铃薯等。

首先可以肯定的是： 经常食用适当比例的粗粮主食，对于健康是有益的。

1. 粗粮含碳水化合物比细粮要低，并且富含B族维生素。

2. 粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。

3. 它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；

4. 增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

粗粮还具有药用价值

荞麦含有其他谷物所不具有的叶绿素和芦丁，可以治疗高血压：

玉米可加速肠部蠕动，避免患大肠癌，还能有效地防治高血脂、动脉硬化、胆结石等。

但是，粗粮是一把“双刃剑”。如果不加控制、摄取过多．就可能引起很多问题：

(1)影响蛋白质、脂肪的吸收

由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多，每天摄入纤维素超过50克，而且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力．甚至影响到生殖力。

(2)阻碍钙、铁、锌、磷的吸收

粗粮中的植酸含量较高．会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡；缺铁和锌会造成老年人贫血和大脑早衰。

(3)减少胆固醇吸收，导致雌激素合成减少

食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道，胆固醇的吸收减少，就会导致女性激素合成减少，影响子宫等生殖器官的发育。

(4)消化功能减弱

老年人由于胃肠功能减弱，吃粗粮多了会腹胀、消化吸收功能减弱。时间长了，会导致营养不良，尤其是本身肠胃功能不好的糖友更加不适宜。

所以，粗粮虽好，但要注意食用方法。让粗粮发挥更好的营养作用，就需要讲究吃粗粮的方法。

首先，要注重粗细粮搭配，在以细粮为主导的前提下，有意识地多选择粗杂粮。一般而言，每日1~2两粗粮即可。

其次，合理搭配。只吃粗粮并不一定有利我们的健康，粗细搭配才是合理的膳食，科学研究表明，精制粮与粗粮的比以6：4为最佳。

最后，粗粮要细做。粗粮细做可以改善口感，例如，黑米较硬且粗糙，用来煮饭并不太适合，熬粥较好。玉米与面粉混合制成的无糖玉米糕、玉米饼、玉米馒头、玉米面饺子也可常选食。

来源：慢性病防控与健康