骨动中国 | 是否骨质疏松？用一卷皮尺就可以告诉你答案

人体吸收钙，需要维生素D的参与，如果维生素D缺乏，补再多的钙也没用。而维生素D，10%来源于食物，90%由皮肤日照转化而成。晒太阳对骨骼健康非常重要！

运动时，神经内分泌调节对骨骼提供充分的矿物营养，使全身和局部骨钙含量增加；运动还可以保持对骨骼一定的机械刺激，刺激成骨细胞的活性，增加骨的形成。

应该把运动和吃饭、睡觉一样，当做一天不必可少的一件事情。

奶制品是天然钙片，一杯牛奶（200mL）中的钙超过200 mg，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。

除了奶制品，几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等，含钙量都不低。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C都能帮助提高钙的利用率。还有，大豆制品、鱼虾贝类以及坚果也是不错的补钙食品。

20岁以前骨骼沉积速度最快，20岁时骨量沉积就达到最高骨量的90%。年轻时的峰值骨量高，老年发生骨质疏松的概率才会小。因此护骨要从青少年做起！

青少年时要做到不偏食挑食，加强骨骼方面的营养，如牛奶、含钙食品等；在此基础上，一定要加强锻炼，小孩子淘气一点不可怕，要让孩子跑起来跳起来，这样骨头才结实。

如果怀孕时候营养跟不上，生一次孩子，孕妇骨量流就可达到约10%。不止是怀孕，哺乳期也容易增加骨质疏松风险，有的女性在哺乳后，出现牙齿松动、腰背酸痛、足跟痛等“月子病”，就是缺钙的表现。

妊娠、哺乳期的妈妈最好能每天饮用牛奶500毫升，多食高钙食品，必要时可在医生的指导下适当补充钙制剂。此外，在补钙期间要多晒太阳，户外适当运动。

雌激素对女性骨骼起到很重要的保护作用。绝经后体内雌激素明显下降，骨量丢失速度明显加快。

在绝经最初的3-5年内，要坚持长期预防性补钙，每日摄取钙1200-1500mg。