【康复课堂五】颈痛的康复

1、日常生活中正确的姿势

站：抬头，下巴内收，两眼平视，挺胸收腹。

坐：坐有靠背的椅子，颈背部挺直，臀部与膝部成90度。

卧：侧卧时枕头高度与肩的宽度一样高，腿屈曲，让肌肉处于平衡、松弛状态。仰卧位时枕头约10厘米高，枕头要承托颈部及部分肩部，使肌肉放松。

注意：枕头材料以乳胶或木棉花为好，床及枕头不宜太软，不可俯卧或半俯卧位，以免颈椎扭伤引起落枕，避免斜靠在床上看书。

2、工作时的正确姿势

伏案工作时，坐位靠近桌子，以保持颈胸部挺直。

——将桌和椅的高度调整到适当的位置；

——前臂要与桌面平衡，避免工作缩肩；

——在同一姿势下工作不要超过45分钟，45分钟后应起来活动活动，并做一些颈部保健操，放松肌肉；

——不要伏案睡觉，以防损伤颈部。

单手提物会导致经肩部肌肉及关节过度劳损。

——应把重物尽量靠近身体；

——双手交换提物；

——借助推车进行搬运。

3、其他

注意颈、肩、臀部的保暖，因为寒冷的刺激会加重肌肉痉挛；

消除紧张情绪，及时找康复医生、心理医生咨询；

纠正不当的饮食习惯，偏食、饮食不当会导致肌肉、神经营养障碍及骨质疏松，加速椎体退变；

乘坐汽车时不要睡觉；

多做颈部运动锻炼，增强颈部肌肉力量，增加颈部关节活动范围，提高颈部的自我代偿能力，防治骨质疏松，消除紧张情绪。

1、按摩放松颈部

梳头或按摩头皮：用双手五指按住头皮，从前向后地按摩，使头皮感觉酸胀，重复做15-20次。

抓拿颈肩部：用手掌大拇指掌部与四指相对用力，抓拿颈背部，使肌肉感到酸胀，每个部位重复做15-20次，从颈根部抓至肩部。

 2、运动颈部

头颈做前后、左右、旋转运动：要求肩部放松，头部运动时要缓慢，每次运动头都要回到中间位，共有3组动作，每组重复15-20次。

缩肩运动：颈部放松，头保持中间位置，慢慢把双肩尽量向上抬起，维持5秒后放松，重复做15--20次。

3、增强颈部肌肉的锻炼

前后肌群锻炼

——颈前屈肌群锻炼：将手放在额头上，慢慢将头部向前压，手持续阻挡头部压来的力量；

——颈后伸肌群锻炼：将手放在脑后，头部向后压，其余步骤同前。

增强左右侧肌力：左（右）手放在左（右）边面部，头部慢慢压向左（右）侧，手持续阻挡头部压来的力量，维持5秒后放松，重复10次。

旋左（右）肌群的锻炼：头部缓慢向左（右）侧旋转施压。左（右）手阻挡头部旋转压来力量，使头部保持中间位置，维持5秒后，慢慢放松，重复10次。

注意：颈部肌肉锻炼时，不宜用力过猛，不宜突然放手减压，一定要缓慢，否则会造成肌肉的损伤。

4、伸展肩背部肌肉

双肢交替呈现弓步站立，双上肢上、下交替，同时用力带动肩部向后摆动，每侧连续摆4次，重复做15-20次。

5、颈部自我牵引

头在中间位置，一手托住枕部，另一手托住下颌部，双手同时慢慢向上用力牵引，维持6秒后慢慢放松，重复做15-20次。双手可交替托颈部及下颌部。

（编辑整理：吴萍、李阳、陶然婷  2017-01-06）