【养生知识】警惕“坐”出来的疾病 4个动作缓解腰臀部不适！

健康美好的人生，是“走”出来而非“坐”出来的。人类的日常活动量随着文明和进步而下滑，低头和久坐，更是现代人的日常生活写照。除了睡觉的8小时（甚至更少）躺着，其余的16小时几乎都在“坐”，而且是不正确的坐姿。

即使在健康意识提升的今天，大多数人依然忽略了“坐”的隐秘杀伤力，充其量将其与“肥胖”及“腰酸背痛”挂钩，没有意识到真正的健康风险。

科技时代颠覆人们的生活形态，从劳作模式进入久坐模式，各种疾病也接踵而来。长时间久坐会让一个人变胖、变懒，继而导致身体上的疼痛，尤其背部疼痛，久而久之会蔓延至颈部、背部和腰部脊椎。此外也会增加罹患心脏病、糖尿病及癌症等疾病的风险，并且容易出现负面情绪如抑郁。

不健康的久坐生活模式也会延续到孩子身上，形成恶性循环。调查显示，美国有30%的肥胖儿童的缺课时间，比平均缺课时间多出2天，考试分数较低，每年医药费开销平均达2741美元，额外病假平均至少1个星期，寿命较短。

大部分人不论是开车、上学或上班还是吃饭，都在坐，在家时则坐着看电视、上网或看手机等等，除了睡眠，2/3时间都处于久坐不动的状态，而且坐姿不正确，除了引发身体疼痛，也增加心脏病、糖尿病及癌症等疾病的潜在风险。

世界卫生组织指出，一个人每天必须有至少30分钟的活动量，一个星期运动5次，但超过60%的人没有达到标准。

一个人只要每天或每个星期固定运动，就能改善久坐成病的问题？事实并非如此，下面是一些正确的认识。

1.运动确实有助于健康，但若是长时间久坐，即使每个星期打球、健身一两次，效果也不大。人体需要的是全天候的“活动”，不同于“运动”。

2.全天候“活动”的最基本标准是，每坐30分钟就要起身活动一次，比如去厕所、伸懒腰、活动筋骨，这些简单的小动作，都是必要且正确的“活动”，可确保血液循环。

3.不一定非要进行激烈的有氧运动或正式（全副武装）去跑步、踩单车、游泳等，最重要的是不要让自己长时间维持同一个姿势。

现代人的生活及工作模式，往往是一坐就是几小时，尤其是城市职场生活占据每天中8~10个小时甚至更多，即使每天做了运动，却不代表有足够的“活动”量。

有一种情况是“being active”，指的是虽然没有刻意去做运动，但尽量在日常生活中“活动”的人，比如将车子停放在远处，步行至购物商场。简单来说，就是尽量活动，持续活动。

步行是目前所知最好的日常活动，虽然没有规定必须走多远多久，但对于每天以坐为主的人来说，多走走总有好处。

在讲求正确坐姿之前，首先必须有“正确的椅子”——能够上下调整高度和前后活动的座椅和椅背、有轮能移动、有扶手能让手臂平放和休息。

人的高度和身材不同，所以需要一张能够调整适合自己高度的椅子，活动椅背则帮助背部得到休息和舒缓的正确角度，尽量不用不能移动和调整的椅子，长时间僵直坐着，身体必然酸痛。

所谓正确的坐姿则非常复杂，也因人而异，每个人都有最适合和舒服的坐姿，但最重要的是必须“好好坐”。长时间使用电脑的现代人，往往是驼背式的前倾坐姿，久而久之背部肌肉疲劳，背痛和脊椎变形等问题接踵而至。

一般来讲，坐着时，踝关节尽量保持90度，并且平放在地，其他许多细节还包括视线和电脑荧屏的距离、荧屏和键盘的摆放位置和角度，使用键盘的手势等，这些因素都能对健康造成影响。

仰卧起坐是锻炼腹肌的常见方式。对于经常体育锻炼、背部肌肉发达的人来说，适度的仰卧起坐对增强腰椎、颈椎肌肉群的韧性有很好的效果。

但是，久坐不动的上班族却不适合做仰卧起坐。因为长时间久坐不动，尤其是低头、弯腰的姿势，已经让颈椎和腰椎承受了较大的压力。这时做仰卧起坐，会让原本已经“受伤”的颈椎、腰椎又一次受到压迫，加重其受损程度。一套动作到位的仰卧起坐需要反复屈颈弯腰，背部肌肉群负荷很大，这对于已经因为久坐而长期腰酸背痛的人来说无异于雪上加霜；更重要的是，正常状态下，腰椎向前凸，腰椎间盘的前缘厚、后缘薄，在做仰卧起坐等向前弯腰的动作时，腰椎前缘间隙变窄，后缘增宽，增大了椎间盘后部压力。长时间反复折腰，可导致椎间盘向后突出，压迫神经，造成腰部、下肢酸麻胀痛。

久坐族想要适当运动、预防颈椎病和腰椎病，不妨尝试下面这些简单的拉伸操：

其实，久坐族的很多健康问题都可以通过调整坐姿避免，正确的坐法是：尽量向座位后方坐下，双肩后展，两肩连线与桌缘平行，脊柱正直，两足着地。将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，双肩放松，避免头颈部过度前屈或过度后仰，以减轻长时间端坐引起的颈部疲劳。对于久坐人群，睡眠姿势也很重要，避免趴着睡，枕头不可以过高、过硬或过低。枕头中央应略凹进，颈部应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬空。习惯侧卧位者，应使枕头与肩同高。

从跑步式的箭步蹲动作开始做起，右腿置于身体前方，右膝位于脚踝上方；左膝接触地面，左脚的顶端平放在健身垫上；缓慢地抬起躯干，双手轻轻放在右侧大腿上；臀部稍微向前倾斜，保持右膝位于脚趾后方，感到左侧的髋屈肌得到了拉伸；保持这个姿势15秒，双臂举过头顶，肱二头肌位于双耳两侧；保持这个姿势至少30秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。 　　

从箭步蹲动作开始做起，位于身体后方的左腿保持笔直；右脚向左手的方向行走，然后把右侧小腿和大腿放在地面上，确保右侧膝盖和右髋处于同一直线上；左腿放在地面上，左脚的顶端朝下；在一瞬间内，让髋部与身体前方呈直角；保持这个姿势不动，以臀部为轴心，将躯干向地面的方向放低，让头部枕在前臂上；保持这个姿势至少30秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。你会感到右侧大腿的外侧得到了适度拉伸。 　

四肢着地，双手掌心放在地面上，双膝放在健身垫上；缓慢地拓宽双膝之间的距离，直到感觉大腿内侧得到了舒适的拉伸，保持每条小腿的内侧和双脚接触到地面，确保脚踝与膝盖呈一条直线；上半身向前臂的方向放低；保持这个姿势至少30秒钟。 　　

髋部坐在泡沫滚轴上，双膝弯曲，双脚平放在地面上；身体向后仰靠，右手放在地面上；将身体的重心转移到右髋上，右脚脚踝交叉放在左侧大腿上；左手放在左侧大腿上；用支撑脚（左脚）和支撑手（右手）将泡沫滚轴从臀部下方转动到盆骨；持续、来回滚动泡沫滚轴30～60秒钟；换身体另一侧做同样的动作。 　

刚开始做这些动作时，每周至少做3次。一旦你摆脱了疼痛，坚持每周做一次这组练习，能有效防止坐骨神经痛复发。

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