专栏：更年期也要活得「年轻」（上）

围绝经期就是人们通俗说的更年期，即从卵巢功能开始衰退直至绝经 1 年内的时期。常发生于 40 岁到 60 岁的女性，在此期间，常伴有神经心理症状的症候群称为围绝经期综合征，主要包括潮热出汗、感觉异常、失眠、易激动、抑郁、眩晕等不适，严重影响女性的健康水平与生活质量。

随着人类寿命在延长，更年期后至少还有 1/3 的人生路程，让自己活得更「年轻」，应从以下方面去努力。

围绝经期是女性生理的必经阶段，不是衰老的标志，而是开始科学保健的信号。全国目前有 1.3 亿围绝经期妇女，预计 2030 年将达 2.8 亿左右 。妇女从开始进入围绝经期就应该重视自身保健，充分认识围绝经期卫生知识，适应此期间生理变化，积极预防和处理围绝经期综合征。

精神乐观、情绪稳定是顺利度过围绝经期的最重要条件，良好的情绪能够增强机体的内分泌功能，促进新陈代谢，延缓器官衰老，调整或驱除围绝经期某些不适症状。要及时宣泄不良情绪，尽量谅解、不苛求他人，避免人际关系紧张。适当参加社交活动，有益的社会活动和健康的社会交往可以使人胸怀开阔。注重培养自己的业余爱好，如书法、绘画、养花等，不仅能够转移对更年期症状的注意力，还可以冲淡焦虑，驱走抑郁，调整情感。

经常运动者的身体情况、代谢平衡、肌肉力量、认知度以及生命质量更好，并且心脑血管不良事件、卒中、骨折以及乳腺癌的发生率可显著降低; 在锻炼中应尽量避免肌肉、关节、骨骼系统损伤; 锻炼的最佳方式为每周至少 3 次，每次至少 30 分钟，强度达中等; 另外，每周增加 2 次额外的抗阻力练习会得到更多的益处; 保持正常的体重非常重要，肥胖( 体重指数 kg/㎡ 大于 25)会对身体健康造成显著的影响，应结合自身条件制定的运动方案。

合理调配营养，特别是维生素和氨基酸对维持精神健康有重要作用。有头昏、失眠、情绪不稳定等症状的围绝经期女性，可以选择富含 B 族维生素的食物，如小米、豆类和瘦肉、牛奶等，对维持神经系统的功能、促进消化都有一定作用。矿物质钙有抑制脑神经兴奋的作用，摄取富含钙质的食物，使人容易保持情绪稳定，还可预防骨质疏松。多吃含有优质蛋白质、维生素、叶酸、铁、钙的食物，如猪肝、豆类、豆制品、鸡蛋、鲜蔬、黑木耳、紫菜、鱼类、鲜虾等，可以帮助女性获得有助于维持生殖系统功能以及卵巢活力的必要营养。另外，更年期女性水盐代谢紊乱，应低盐低脂饮食，适当控制进食量，少食甜食，多吃富含纤维素的水果和蔬菜，戒烟限酒，避免饮咖啡、浓茶等刺激性饮料。