【推荐】爱吃肉的人越吃越缺钙!这5道“高钙家常菜”,人人都会做!
导读
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1.加速钙流失的不良行为,看看您是否上榜?
2.补钙误区多,千万要避免!
3.这些“高钙”家常菜,比钙片强10倍!
钙是人体中必不可少的营养素之一,它参与人体整个的生命过程:
从骨骼形成、肌肉收缩、心脏跳动、神经以及大脑的思维活动、直至人体的生长发育、消除疲劳、健脑益智和延缓衰老等。
可以说:生命的一切运动都离不开钙。
加速“钙流失”的不良行为
看看您是否也上榜!
“钙流失”虽然不至于出现明显的不适症状,但它会影响到人一生的生命质量。
比如:影响青少年时期形成的身高和体型;影响中老年人患骨质疏松的风险;影响到情绪的稳定、失眠的几率等等。
有哪些不良的行为会加速钙流失呢?
吃肉太多
在营养成分表中,猪肉、牛肉、羊肉等肉类是含钙量最低的食物,如果每顿饭都无肉不欢,吃很多肉,不仅会导致肥胖,还会造成膳食总蛋白质过剩,进而增加尿钙的大量流失。
不吃粗粮
在营养成分表中,谷物是钙及维生素D含量较高的食物,但大家现在的饮食习惯,往往以吃精细加工过的食物为主,很少吃粗粮谷物,而这种饮食习惯会影响钙的摄入量。
吃的太咸
人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的。因此,如果吃盐多,尿钠就排出多,同时尿钙排出量也会增加,身体内的钙丢失也随之增多。
吃的太偏
一些女性为了减肥,吃得少且偏食,常以蔬菜和粗纤维食物为主,高蛋白食品摄入不足。低蛋白饮食不仅会导致营养不良,还会影响骨的生长发育和骨量。
动的太少
在人体代谢活动中,骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。当人体的运动量不够时,骨组织会自动降低骨量。
晒的太少
晒太阳可以促进人体自身合成维生素D,而维生素D的生成和转化可以帮助钙的吸收。其实,每天只需要晒太阳10分钟,就足够合成1天所需的维生素D了。
爱喝咖啡
很多人在日常生活中有喝浓咖啡的习惯,而且每天喝的量比较多。这也会加速体内钙的流失。
有统计表明:每天饮用4杯以上咖啡,会影响钙的吸收。每天消耗300毫克以上的咖啡因,会加速钙质的流失。
喜烟嗜酒
大量研究证明:吸烟会影响骨峰的形成,导致骨密度降低。过量饮酒会使肝功能受损,从而使维生素D的代谢受到影响,不利于骨骼的新陈代谢。
饮入碳酸饮料过多
长期大量饮用碳酸饮料,会导致人体骨骼中钙的流失。而且,碳酸饮料中所含磷酸成分影响了骨质沉积,会对骨骼的生长产生副作用。
补钙误区多
千万要避免
吃蔬菜和骨骼健康无关?
很多家长都认为蔬菜里面只有膳食纤维和维生素,与骨骼健康无关。实际上,蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,还有助于减少钙的流失。
小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等,都是不可忽视的补钙蔬菜!
喝骨头汤补钙?
虽然骨头中含有钙元素,但很难析出来,被人体吸收。
即便你用高压锅煮上两三个小时,钙含量也只有1%左右。所以想靠喝汤补钙,是不科学的。
补钙就是多吃钙片?
吃钙片的时候,应该适量口服鱼肝油、维生素D,或者让孩子多晒太阳。否则,就是吃再多的钙片,孩子照样会缺钙。
常见食材含钙表(单位:mg/100g)
食材 |
含钙量 |
虾皮 |
2000 |
芝麻酱 |
1170 |
芝麻 |
946 |
奶酪 |
799 |
海带 |
455 |
紫菜 |
422 |
淡水虾 |
325 |
黄花菜 |
301 |
黑木耳 |
295 |
南瓜子 |
235 |
海蟹 |
208 |
黄豆 |
169 |
鹌鹑蛋 |
140 |
“高钙”家常菜
话说,“一个好汉三个帮”,钙摄入之后能否被人体顺利吸收,还需要钾、镁、钠、蛋白质等营养素的帮忙。
一些家常菜才是真正的补钙高手,这些菜正是因为搭配科学,才得以发挥很好的补钙效果。
豆腐炖鱼
食材:
草鱼、豆腐、葱、姜、蒜、花椒、八角。
做法:
1.鱼切成5厘米宽的段备用,豆腐切块后用热水焯一下,去除豆腥味,也可以让豆腐不易碎。
2.热油煸炒蒜、大料、花椒;加入鱼块,加入适量水(刚没过鱼皆可),再加醋,大火烧开煮5分钟后,入葱、姜和适量酱油、盐、糖。
3.转小火20分钟后,将豆腐倒入锅中,汤汁收浓即可。
功效:
豆腐是众所周知的高钙食物,只要吃200克豆腐,就可以满足人体每天钙需要量的1/3,直接秒杀一杯牛奶。
而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此这道菜味道鲜美,补钙健骨的绝配。
紫菜腐竹汤
食材:
腐竹、紫菜、鸡蛋。
做法:
1.腐竹提前掰成段用水泡开、洗净,葱切段备用。
2.将腐竹炒一下加水煮汤,然后放紫菜,充分沸腾后将打散的蛋淋在表面。出锅前放入盐、油,葱段。
功效:
钙与镁就像孪生姐妹,总是形影相随,当钙与镁的比例为2∶1时,最利于钙的吸收利用。
腐竹是富含钙的豆制品之一,而紫菜被称为“镁元素的宝库”,两种食材一起煲汤简直就是补钙健骨的黄金利器。
芝麻酱伴菠菜
食材:
菠菜、芝麻酱、熟花生米、生抽、香油。
做法:
1.菠菜择去黄叶洗净,入沸水汆烫后捞出,挤去水分切碎
熟花生米去除外衣切碎
2.将菠菜、花生混合,用模具整出自己喜欢的形状摆盘(我用的是一个小茶杯)
3.将芝麻酱、纯净水、生抽以1:1:1的比例混合,再放少许香油拌匀,最后将调味汁淋在菠菜上即可。
功效:
芝麻酱是钙的“宝库”,每100克含钙870毫克,高于豆类和蔬菜。菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素,极大的提高了补钙效果。芝麻酱拌菠菜,是香而不腻的补钙凉菜。
醋溜小白菜
食材:
小白菜、陈醋、海鲜酱油、香油、白糖、葱姜蒜、水淀粉。
做法:
1.白菜洗净,打斜刀片成薄片。
2.葱姜蒜切末,蒜要多切些,一半用来爆锅,一半用来调汁(加入适量醋、糖、酱油、盐、一半蒜末,调匀备用。)。
3.起热锅入油,三成热时下葱姜蒜末爆香,下白菜片翻炒到稍软,倒入调汁继续翻炒至白菜六、七成熟,加水淀粉勾薄芡,淋香油即可。
功效:
小白菜,其钙含量不仅超过同等量的牛奶,它还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态,可以促进钙的吸收利用。
青椒炒鸡蛋
食材:
青椒、鸡蛋、熟芝麻、盐、胡椒粉。
做法:
1.热锅下油,油热后,下切碎丁状的青椒炒至断生,加适量盐调好后,起锅装进大碗。
2.敲入2个鲜鸡蛋,撒少许胡椒粉,彻底的搅打均匀。
3.净锅后,再下入少许底油,晃动锅子,用油把整个锅底浸润,像摊饼样倒入拌好的青椒蛋液,撒入熟芝麻,待蛋液基本凝固时,炒散即可。
功效:
鸡蛋含有优质蛋白,其钙含量也较高。青椒富含维生素C,两种食材一块炒,不仅色泽鲜美,还大大提高了钙的吸收率。
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