【推荐】爱吃肉的人越吃越缺钙!这5道“高钙家常菜”,人人都会做!

开化县中医院

导读

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1.加速钙流失的不良行为,看看您是否上榜?

2.补钙误区多,千万要避免!

3.这些“高钙”家常菜,比钙片强10倍!

钙是人体中必不可少的营养素之一,它参与人体整个的生命过程:

骨骼形成、肌肉收缩、心脏跳动、神经以及大脑的思维活动、直至人体的生长发育、消除疲劳、健脑益智和延缓衰老等。

可以说:生命的一切运动都离不开钙。


加速“钙流失”的不良行为

看看您是否也上榜!

“钙流失”虽然不至于出现明显的不适症状,但它会影响到人一生的生命质量。

比如:影响青少年时期形成的身高和体型;影响中老年人患骨质疏松的风险;影响到情绪的稳定、失眠的几率等等。

有哪些不良的行为会加速钙流失呢?

吃肉太多

在营养成分表中,猪肉、牛肉、羊肉等肉类是含钙量最低的食物,如果每顿饭都无肉不欢,吃很多肉,不仅会导致肥胖,还会造成膳食总蛋白质过剩,进而增加尿钙的大量流失。

不吃粗粮

在营养成分表中,谷物是钙及维生素D含量较高的食物,但大家现在的饮食习惯,往往以吃精细加工过的食物为主,很少吃粗粮谷物,而这种饮食习惯会影响钙的摄入量。

吃的太咸

人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的。因此,如果吃盐多,尿钠就排出多,同时尿钙排出量也会增加,身体内的钙丢失也随之增多。

吃的太偏

一些女性为了减肥,吃得少且偏食,常以蔬菜和粗纤维食物为主,高蛋白食品摄入不足。低蛋白饮食不仅会导致营养不良,还会影响骨的生长发育和骨量。

动的太少

在人体代谢活动中,骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。当人体的运动量不够时,骨组织会自动降低骨量。

晒的太少

晒太阳可以促进人体自身合成维生素D,而维生素D的生成和转化可以帮助钙的吸收。其实,每天只需要晒太阳10分钟,就足够合成1天所需的维生素D了。

爱喝咖啡

很多人在日常生活中有喝浓咖啡的习惯,而且每天喝的量比较多。这也会加速体内钙的流失。

有统计表明:每天饮用4杯以上咖啡,会影响钙的吸收。每天消耗300毫克以上的咖啡因,会加速钙质的流失。

喜烟嗜酒

大量研究证明:吸烟会影响骨峰的形成,导致骨密度降低。过量饮酒会使肝功能受损,从而使维生素D的代谢受到影响,不利于骨骼的新陈代谢。

饮入碳酸饮料过多

长期大量饮用碳酸饮料,会导致人体骨骼中钙的流失。而且,碳酸饮料中所含磷酸成分影响了骨质沉积,会对骨骼的生长产生副作用。


补钙误区多

千万要避免



  • 吃蔬菜和骨骼健康无关?

很多家长都认为蔬菜里面只有膳食纤维和维生素,与骨骼健康无关。实际上,蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,还有助于减少钙的流失。

小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等,都是不可忽视的补钙蔬菜!

  • 喝骨头汤补钙?

虽然骨头中含有钙元素,但很难析出来,被人体吸收。

即便你用高压锅煮上两三个小时,钙含量也只有1%左右。所以想靠喝汤补钙,是不科学的。

  • 补钙就是多吃钙片?

吃钙片的时候,应该适量口服鱼肝油、维生素D,或者让孩子多晒太阳。否则,就是吃再多的钙片,孩子照样会缺钙。

常见食材含钙表(单位:mg/100g)

食材

含钙量

虾皮

2000

芝麻酱

1170

芝麻

946

奶酪

799

海带

455

紫菜

422

淡水虾

325

黄花菜

301

黑木耳

295

南瓜子

235

海蟹

208

黄豆

169

鹌鹑蛋

140



 “高钙”家常菜

话说,“一个好汉三个帮”,钙摄入之后能否被人体顺利吸收,还需要钾、镁、钠、蛋白质等营养素的帮忙。

一些家常菜才是真正的补钙高手,这些菜正是因为搭配科学,才得以发挥很好的补钙效果。

豆腐炖鱼

食材:

草鱼、豆腐、葱、姜、蒜、花椒、八角。

做法:

1.鱼切成5厘米宽的段备用,豆腐切块后用热水焯一下,去除豆腥味,也可以让豆腐不易碎。

2.热油煸炒蒜、大料、花椒;加入鱼块,加入适量水(刚没过鱼皆可),再加醋,大火烧开煮5分钟后,入葱、姜和适量酱油、盐、糖。

3.转小火20分钟后,将豆腐倒入锅中,汤汁收浓即可。

功效:

豆腐是众所周知的高钙食物,只要吃200克豆腐,就可以满足人体每天钙需要量的1/3,直接秒杀一杯牛奶。

而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此这道菜味道鲜美,补钙健骨的绝配。


紫菜腐竹汤

食材:

腐竹、紫菜、鸡蛋。

做法:

1.腐竹提前掰成段用水泡开、洗净,葱切段备用。

2.将腐竹炒一下加水煮汤,然后放紫菜,充分沸腾后将打散的蛋淋在表面。出锅前放入盐、油,葱段。

功效:

钙与镁就像孪生姐妹,总是形影相随,当钙与镁的比例为2∶1时,最利于钙的吸收利用。

腐竹是富含钙的豆制品之一,而紫菜被称为“镁元素的宝库”,两种食材一起煲汤简直就是补钙健骨的黄金利器。

芝麻酱伴菠菜

食材:

菠菜、芝麻酱、熟花生米、生抽、香油。

做法:

1.菠菜择去黄叶洗净,入沸水汆烫后捞出,挤去水分切碎

熟花生米去除外衣切碎

2.将菠菜、花生混合,用模具整出自己喜欢的形状摆盘(我用的是一个小茶杯)

3.将芝麻酱、纯净水、生抽以1:1:1的比例混合,再放少许香油拌匀,最后将调味汁淋在菠菜上即可。

功效:

芝麻酱是钙的“宝库”,每100克含钙870毫克,高于豆类和蔬菜。菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素,极大的提高了补钙效果。芝麻酱拌菠菜,是香而不腻的补钙凉菜。

醋溜小白菜

食材:

小白菜、陈醋、海鲜酱油、香油、白糖、葱姜蒜、水淀粉。

做法:

1.白菜洗净,打斜刀片成薄片。

2.葱姜蒜切末,蒜要多切些,一半用来爆锅,一半用来调汁(加入适量醋、糖、酱油、盐、一半蒜末,调匀备用。)。

3.起热锅入油,三成热时下葱姜蒜末爆香,下白菜片翻炒到稍软,倒入调汁继续翻炒至白菜六、七成熟,加水淀粉勾薄芡,淋香油即可。

功效:

小白菜,其钙含量不仅超过同等量的牛奶,它还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态,可以促进钙的吸收利用。

青椒炒鸡蛋

食材:

青椒、鸡蛋、熟芝麻、盐、胡椒粉。

做法:

1.热锅下油,油热后,下切碎丁状的青椒炒至断生,加适量盐调好后,起锅装进大碗。

2.敲入2个鲜鸡蛋,撒少许胡椒粉,彻底的搅打均匀。

3.净锅后,再下入少许底油,晃动锅子,用油把整个锅底浸润,像摊饼样倒入拌好的青椒蛋液,撒入熟芝麻,待蛋液基本凝固时,炒散即可。

功效:

鸡蛋含有优质蛋白,其钙含量也较高。青椒富含维生素C,两种食材一块炒,不仅色泽鲜美,还大大提高了钙的吸收率。

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