【保健】减肥≠不吃！想要瘦，这些营养素一定得吃够！
胖
一定是营养过剩吗？
小编看着自己的肉
陷入了深深的思考
正在减肥的朋友们
到底应该吃哪些东西呢？
研究结果显示，肥胖人群矿物质和维生素的摄入处于一种相对缺乏状态，通过补充多种矿物质与维生素则能明显降低体重、体脂含量、血压和炎症水平，改善脂代谢和提高机体的代谢水平。
所以，全面补充矿物质和维生素是瘦身的关键环节。
维生素
对于瘦身者而言，以节食手段来瘦身的时候，由于吃进去的食物减少，连带使各种维生素的摄入也变少，容易引起各种维生素缺乏的表现，使机体免疫力下降，造成瘦身后遗症。所以维生素的补充是不能忽略的。
维生素B群
庞大的维生素B族有一个共同的特点，就是参与能量代谢。它们是影响我们身体代谢的重要营养素，因此，维生素B群摄取不足会导致肥胖。
| 名称 | 作用 | 来源 |
| 维生素 B1 |
促进脂肪、蛋白质、糖类的代谢，具有燃烧脂肪、避免脂肪囤积的功效。这些维生素的主要来源是粗粮、蔬果和奶蛋等，尤其是粗粮具有热量低、维生素高的优点，瘦身的人常常不吃主食，是不科学的。用粗粮代替精细粮作为主食，既有很强的饱腹感，又能帮助瘦身。 | 谷类的胚芽和外皮（糠、麦麸）、豆类、动物肝、瘦肉。 |
| 维生素 B2 |
各种动物的肝脏、肾脏、心脏、蛋黄、鳝鱼以及奶类等 | |
| 维生素 B6 |
瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。 | |
| 维生素 B12 |
促进新陈代谢，提高脂肪、糖类、蛋白质的代谢利用率 | 动物性食材，如动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶等。 |
瘦身期间多摄入含维生素B群丰富的食物有助于加快瘦身速度，让你瘦身的效果更加的明显。
维生素 C
维生素C是一种具有抗氧化功效的水溶性维生素。
| 名称 | 作用 | 来源 |
| 维生素C | 能够维持血管的弹性，促进胆固醇排出体外，有降血脂和防治动脉粥样硬化、提高免疫力的作用,能合成肉碱，促进脂肪代谢，加速脂肪的分解和燃烧。 | 鲜的蔬菜和水果:像西兰花、青椒、西红柿、苦瓜、绿豆芽、豌豆苗、芹菜、柑橘、鲜枣、柠檬、猕猴桃等。 |
研究发现血液中维生素C的含量与身体燃烧脂肪的能量有直接关系。维生素C摄入充足的人，运动时燃烧的脂肪比维生素C摄入不足的人要多30%。
维生素D
维生素D是人体制造瘦素所必需的。瘦素是一种可控制人食欲的激素，它能使人在进餐后产生饱的感觉，从而停止进食。人体内的瘦素含量若不断降低，胃口就会越来越大，从而更容易发胖。
| 名称 | 作用 | 来源 |
| 维生素D | 增强钙吸收，协同抑制甲状旁腺素的分泌，从而避免细胞钙内流，抑制肥胖发生,因此可以帮助减肥瘦身的你更加轻松地瘦身。 | 咸水鱼、鱼肝油、鸡蛋、奶及奶制品、黄油等。 |
请注意，人体内维生素D的主要来源并不是食物，而是太阳光。太阳中的紫外线能够把人体皮下的脱氢胆固醇转化成维生素D供机体使用。所以，瘦身一定要增加户外运动。
维生素A
| 名称 | 作用 | 来源 |
| 维生素A | 维生素A可不只是对眼睛有好处，它还具有强大的抗氧化功能，参与机体代谢，维持机体的免疫功能。瘦身者一旦出现维生素A缺乏，就会出现免疫力减退，皮肤干燥粗糙，眼睛干涩等不适。 | 只存在于动物性食物中，动物肝脏、鱼肝油、奶油是维生素A的良好食物来源。另外，植物性食物中的某些类胡萝卜素比如β- 类胡萝卜素能在人体内转化成维生素A。 |
2
矿物质
矿物质是维持人体健康的六大营养素之一，也是能让你成功健康瘦身的必需元素。
想促进新陈代谢，需要体内各种酶来达成，而摄取矿物质，可以活化酶，提高基础代谢率，增加消耗的热量，人也就容易瘦下去。下面看看瘦身需要补充的六种矿物质。
钙
钙是人体中含量最多的矿物质，其中99%存在于牙齿及骨骼，剩下1%则存在于血液、细胞间液及软组织中。
研究发现
研究发现，人群钙的摄入量与肥胖率呈负相关，增加钙摄入能够减轻体重，主要减少体脂。成人钙摄入量每增加300毫克，体重将减少2.5～3.0公斤。
来源
在含钙的食物中，乳制品如牛奶、乳酪等是补钙的最佳来源，虽然奶类的钙质含量不是最高的，每100毫升液体牛奶中大约含100毫克的钙，但是它的吸收利用率是最高的。
另外，海鲜类如小鱼干及虾米或豆腐也是不错的钙质来源。
2
镁
镁是保持矿物质平衡的必要元素。俗话说，补钙不补镁，吃了就后悔。钙与镁的含量之比是2:1时最利于钙质的吸收。
镁不仅可以调节钙的含量，维持体内循环顺畅，还能促进多种酶的分泌，帮助代谢热量。镁还参与调节肌肉收缩，缓和肌肉疼痛，有消除疲劳的功效。
研究发现
研究发现，镁缺乏是代谢综合征（中心性肥胖+高血脂+高血糖+高血压）的危险因子。饮食镁摄入量低，会降低胰岛素活性。
来源
镁的来源主要是植物性食物，粗粮、大豆、坚果及绿叶蔬菜中均含有丰富的镁，动物性食品、精制加工食品及油脂镁的含量很低。
3
钾
重口味的人因摄取较多的钠，容易造成水肿型的虚胖。钾可促进体内水分代谢，消除水肿。钾与钠在体内有一定的存在比例，在正常状态下，细胞内侧钾的含量比钠多，细胞外侧则是钠比钾多，保持平衡。
研究发现
如果吃盐多，钠摄取过量，而钾摄取不足时，细胞外多余的钠就会侵入细胞内，造成细胞水肿，身体浮肿。
如果摄取足够的钾，钾能把细胞内过多的钠排出去，消除水肿。
钾还能活化促进肠胃蠕动的酶，帮助身体代谢，同时也是维持肌肉正常收缩的必需元素。
来源
大部分食物都含有钾，其中蔬菜和水果是钾最好的来源，比如香蕉、土豆、芋头、菠菜、豌豆等。另外，黄豆、紫菜、冬菇等钾的含量也很高。
4
铁
铁是人体必需微量元素，参与氧的运输和组织的呼吸过程，这样全身细胞才能有效运作，代谢能量。同时铁有提高免疫力的功效。
来源
食物中的铁以血红素铁和非血红素铁的形式存在，其中血红素铁主要来自于动物血、肝脏、瘦肉等，铁的吸收率相对较高，在10%～30%；非血红素铁主要存在于植物性食物中，吸收率很低，仅为5%。
所以如果瘦身节食的你完全素食，不吃肉类，往往会缺铁，患上缺铁性贫血，体质下降。
5
锌
锌关系着体内300多种酶的作用，与人体新陈代谢息息相关。锌参与核酸、蛋白质的合成，碳水化合物、维生素A的代谢，和胰腺、性腺和脑下垂体活动都密切相关。
锌可以通过调节瘦素分泌、促进游离脂肪酸释放和葡萄糖摄取，对脂肪组织代谢具有非常重要的作用。锌还可以增加胰岛素合成，增强胰岛素活性，促进糖代谢。
研究表明
研究表明，人体血清和头发中锌含量与BMI值呈负相关，提示肥胖者容易缺锌。
来源
锌的食物来源较广泛，但含量差别很大。牡蛎、鲱鱼等海产品含量丰富，其次是牛肉、动物肝脏、蛋类食品。植物食品中锌吸收率低。
6
铬
铬是人体的一种必需微量元素，正常人体内只含有6～7毫克，但对人体很重要。铬能促进糖类及脂质的代谢，促进胰岛素分泌，运送葡萄糖到肝脏及肌肉，帮助代谢热量，防止脂肪堆积。
同时铬也能促进脂质代谢，消除中性脂肪，并稳定血液中胆固醇含量。
来源
铬的最好来源是肉类，尤其是肝脏和其他内脏，是生物有效性高的铬的来源。啤酒酵母、未加工的谷物、麸糠、硬果类、乳酪也能提供较多的铬。家禽、鱼类和精制的谷类食物含有很少的铬。
长期食用精制食品和大量的精制糖，可促进体内铬的排泄增加，造成铬的缺乏。
3
膳食纤维
膳食纤维可是瘦身明星营养素。
它是不能被机体利用的一类多糖，几乎不产生能量，但是有许多非常重要的其它营养素不能替代的生理功能，尤其对于瘦身的朋友来说简直就是福音。
吸水膨胀性
膳食纤维有很强的吸水膨胀性，食物中的这类成分在我们的胃肠道中体积能增大数十倍至几十倍，所以它能带给我们饱腹感，从而减少更多热量食物的摄入。
膳食纤维像一张大网一样，它把胃肠中的食物包裹起来，可以减少食物直接跟肠壁的接触，从而阻止糖、脂成分的重吸收。
刺激胃肠道蠕动
膳食纤维还能刺激胃肠道蠕动，缩短食物在肠道内停留的时间，促进食物尽快排出体外。
所以除了能减少热量吸收，还有助于降血糖、降血脂，预防心脑血管疾病，还能改善习惯性便秘，有预防肠癌的功效。
膳食纤维分可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。
其中，可溶性膳食纤维包括果胶、豆胶、藻胶等，主要存在于水果、豆类和海藻中。不溶性膳食纤维包括木质素、半木质素和纤维素等，主要存在于粗杂粮和蔬菜的茎和叶中。
瘦身的朋友不要错过这些食物。
总之，膳食纤维可是难得的瘦身营养素，适量增加膳食纤维摄入对肥胖者而言可谓好处多多，一举多得。
以上内容整理自《越吃越瘦的秘密》，选摘书籍内容由中国医药科技出版社授权发布。
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