【健康养生】中年人：骨密度下降，骨质疏松？增强骨密度只需这几步！
随着年龄的增长，在30岁以后，骨骼的损耗逐渐大于形成，造成骨质逐渐流失，骨密度下降，增加患骨质疏松的风险。严重骨质疏松可引起骨折，甚至有生命危险。更年期女性受雌激素水平影响，易患骨质疏松症。而40岁以上的男性，由于体内雄激素水平的降低，也加速了骨质的流失。
有很多原因容易丢失骨量：
1、年纪：青春期是骨量最高时期，30岁时达到峰值。随之逐渐降低，年纪越大，丢失越多。
2、性别：女性下降速度高于男性
3、性激素：缺乏雌激素丢失越多
4、不良的生活方式：吸烟、运动过少、酗酒、光照不足、缺钙、缺维生素D、蛋白质缺乏、肌减少、营养不良、长期卧床等。
增强骨密度，只需这几步：
1、改善一般营养状况，避免发生蛋白质缺乏症，特别是中老年人。大致数数看一天饮食中蛋白质的食物来源是否充足。动物性食物是否摄入足够充足，是不是存在饮食严重偏颇，或者是否有宗教信仰，过度追求素食是不科学的。如果存在可能的缺乏，建议每天增加瘦肉100g，鸡蛋2-3个，鱼虾100g，豆腐150g，坚果30g，牛奶500g。必须时补充一定量蛋白粉。
2、补充钙和维生素D食物：奶及奶制品。牛奶多喝，老人喝个300-500ml；乳糖和酸奶同等量即可；奶酪奶豆腐等奶制品，奶酪也可以，富含维生素D。豆制品，吸收率仅次于奶类。选干不选稀，多吃豆腐干、豆腐皮、豆腐。杂豆钙也不错，例如红豆、豌豆等。绿叶蔬菜。这算是补钙好的方式，尤其对于绿叶蔬菜，如菠菜。
3、多做运动，通过户外运动，既能增加骨骼代谢，避免骨量过多丢失，促进骨骼健康，又能合成维生素D3促进钙吸收，还能提升心肺功能。
4、避免饮食过多盐，控制食盐摄入量，每天不超过6g盐，少吃咸菜等。
补钙吃钙片最好？
元和健康小助手提醒大家：要正确认识钙片的作用。很多人一说起补钙，首先想到的是钙片或者维生素D，没错它们是含钙高，或者能够促进钙吸收。但最近的研究已经发现了：在西方国家人群，补充钙剂及维生素D并不能增加骨密度、预防骨质疏松症。其原因就在于：当你饮食中钙质较为充足时，额外补钙不仅没用，还可能徒增其他风险，比如：结石和高钙血症！
但我国饮食模式与西方国家不同：钙含量很低，甚至只有人家钙摄入量的一半！所以我们不能完全摒弃钙剂和VD，但要正确认知它们：它们非正常食物，只是营养补充剂，是否具有实际作用，学术界目前尚无定论，所以不要把它们当成预防骨质疏松的救命稻草！
而骨质疏松症一旦确诊，应该到大医院的内分泌科进行正规治疗！妄想通过任何保健品逆转疾病都只是徒劳！
最有效的补钙方法还是：饮食补充！
在饮食摄入不足的情况下，适量摄入钙剂和VD；
钙剂不要选择剂量过大的产品，一般建议每片100毫克~300毫克的产品较为合适；
不要与高钙食品（奶制品等）同时食用，会互相抑制吸收，降低整体吸收率；
将钙剂碾碎放入粥里或其他食物中，与餐食一同摄入会提高钙质吸收率；
维生素C及酸性食物可以促进钙质吸收，如酸味水果、调味醋等。
元和健康助手提示：
我们的骨量在30岁会达到峰值，之后再怎么努力，都无法超越这一峰值，所以不要在上了年纪后才想起来要补钙、预防骨质疏松症，而是在青少年时期就开始！
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