【推荐】秋冬去登山,你问过关节了吗?

开化县中医院

大家都认为,爬山是一项非常有益的运动,不仅能锻炼身体,还可以呼吸新鲜的空气,疏解烦闷。

但没想到,有骨科名医却发话了:“爬山是最笨的运动”。

并且,“爬山或爬楼梯是最笨的运动”这句话,也得到了很多骨科专家的认同,因为确实,这两项运动都会对膝盖造成一定的损害,甚至是不可逆的损伤。

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为什么医生说爬山伤膝盖?

这是因为,爬山的时候,膝盖承受了比平时走路多好几倍的重量!

举个例子:

一个60公斤重的人,

当他站着的时候,膝盖的负重是60斤左右;

当他走路的时候,膝盖的负重大约是体重的2倍,也就是120斤左右;

而当他爬山或爬楼梯的时候,膝盖的负重增加到了体重的3~4倍,也就是180~240斤!

此外,爬山下坡时除了自身体重以外,还要负担下冲的力量,这样的冲击会进一步加重膝关节的负担。

当然,还有比爬山负重更多的运动。比如跑步时,膝盖的负重大约是体重的4倍;打球是6倍;蹲和跪是8倍。但因为这些运动我们一般不会持续太长时间,所以总体来说,还是爬山这种运动,比较“笨”。

那有没有不让膝盖负重的活动呢?有。当你躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0。

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爬山,伤了哪些地方?
 
第一受害者:膝关节

从解剖学角度来分析,膝关节的周围肌肉薄弱,上下骨骼形成的杠杆长,承受了人体86%的重量,所以膝关节在运动中最易受伤。爬山时,由于膝关节承受的压力比平时更大,自然也比平时更易受损,因此堪称第一受害者。


 
第二受害者:关节软组织

在爬楼梯或爬山时,膝盖除了承重增加,还要前后移动、侧向扭转,尤其是膝关节前端的髌骨部位承受压力最大,因此,爬山对半月板等关节软组织也会造成磨损。


 
第三受害者:软骨

正常的膝关节有一层薄薄的软骨,它们是一种胶状物质,充当骨头与骨头间的 “润滑剂”,如果没有它的保护,走路时就会骨头磨骨头。软骨主要靠周围的关节液提供养分,但是,随着年龄的增长,人体内负责补充关节滑液的氨基酸葡萄糖会逐渐减少,关节软骨逐渐老化,就容易发生损伤、磨损。 

而在我们爬山爬楼梯的过程中,软骨承受的压力也比平时增加很多。关节软骨一旦受损,几乎没有再生能力。

身体有以下信号
立即停止爬山

 
关节活动时有响声

当关节活动时,两端软骨下的骨头裸露,互相触碰时会发出声音。应停止爬山!


 
关节疼痛

始时轻至中度的间歇性钝痛,严重时撕裂样或针刺样疼痛,休息后也不能缓解时,停止爬山!


 
关节活动受限

感觉关节活动不灵便,稍微活动后便可缓解,但关节可活动范围越来越小。停止爬山!


 
关节肿胀

下蹲困难、脚穿不进旧鞋等,这些现象都提示有明显的关节肿胀。应停止爬山!

爬山前搓搓膝盖
可以不那么受伤

虽说很多活动都会让膝关节承受压力,但也不能完全不运动。骨科医生只是不建议把爬楼梯、深下蹲、爬山等负重运动作为日常锻炼项目。

偶尔爬爬山或爬楼梯只要注意以下5个关键点:

运动前,搓一搓膝盖下缘。运动前应热热身,原地小跑5~10分钟或做一下伸展,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热,或用双手手指揉搓膝盖下缘,以促进关节润滑液的分泌。

上山“哈腰”,下山“大爷”。上山时重心应前移,下山时重心向后并稍降低,这是良好的护膝姿势。注意下山一定不要跑、不要跳,速度要慢,要小心。

多用扶手,别提重物。爬楼梯时拉住扶手可以借力,减少膝关节的负荷;油、米等较重的生活物品尽可能选择“送货上门”服务;

好脚先上,伤脚先下。如果有一边膝关节已出现问题,上楼时要好脚先上,下楼梯时则坏脚先下,利用好脚的大腿肌肉支撑身体,减轻对坏脚膝关节的磨损。

适当补充氨糖。氨糖是人体合成关节软骨的原料,能营养韧带,促进软骨再生、修复受损关节、催生关节滑液,让关节更灵活。众多骨关节问题关键在于氨糖流失,因此应该适当补充氨糖。

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