跟着“大大”加“骨”劲,你不可不知道的饮食秘籍!

北京同仁堂晋中药店

最近几天

朋友圈被“十九大和“大大刷屏了




64岁,210分钟,32240字

全程站立无休息

从“大大”的身上,我们看到

没有人可以懈怠工作

没有人不用付出努力就能得到青睐


那么除了这些

还看到了什么

“大大”的身体棒棒哒

“大大”的骨头硬硬哒

......


想要像“大大”这样硬朗

那么从现在开始

从年轻开始

一起行动起来


为健康加“骨”劲!




骨质疏松怎么瞄上了年轻白领?



骨质疏松,顾名思义,就是由于骨密度和骨质量的下降,而造成骨脆性增加的全身性骨病,其对人体造成的最大危害就是骨折。临床上形象地把骨质疏松患者比作“玻璃人”,意思就是稍微一碰就会骨折

 

骨质疏松是老年人中稀松平常的疾病。如今却瞄上了年轻人,尤其是年轻的白领“MM”。


这是为什么呢?



说到原因,我们还是先看一个案例吧!

 

Sunny是一位刚入职场的白领MM,今年公司体检,被查出骨密度降低,有罹患骨质疏松的危险。拿到体检报告Sunny就纳闷了:我才26岁,怎么就得上老年病了?!我平时还是挺注重营养的,每天都喝牛奶和酸奶,怎么还会出现骨密度降低呢?!

 

经了解得知,Sunny在一家咨询公司工作,工作非常繁忙,每天早出晚归,从早上进了办公室,就很少出来,一整天也晒不到太阳,导致维生素D合成不足。所以,虽然摄入的钙源很多,但钙的吸收大打折扣。而且中午基本是快餐,晚上又经常应酬。其饮食特点是肉多、酒多、饮料多,就是蔬菜少、主食少。饮食中含磷的、呈酸性食物偏多,也容易导致钙流失、骨密度降低。


其实,Sunny目前的生活和工作状态也是很多年轻白领的现状。这也是为什么越来越多的年轻人加入到了骨质疏松的队伍中。

 

那么怎么办呢? 流失的“钙”能吃回来吗?




骨质疏松的10项补救措施



1. 适量摄入蛋白质利于钙吸收。研究表明:食用充足而不过量的蛋白质,将能吸收饮食中所含钙质的15%~20%,而过量的蛋白质却会导致钙流失,仅能吸收其中的5%。


2. 补充维生素C,促进钙吸收。把含钙高的食物用富含维生素C的新鲜蔬果汁浸泡或者一起吃,其生物利用度要提高12%,如拌雪里蕻黄豆、茄汁鱼。当然,适当补充维生素C也能达到很好的效果。


3. 多吃蔬菜水果,促进钙吸收。蔬菜水果中的维生素K,能增加骨钙蛋白,使食物中的钙更容易在骨骼中沉积,如芝麻酱拌菠菜。


4. 荤素搭配有利于钙的吸收。比如豆腐炖鱼,鱼头中的维生素D可促进豆腐中钙的吸收,钙的利用率大大提高。


5. 主食谷豆混食,更为科学。谷豆混食不仅能使氨基酸互补达到最理想化,还能促进钙的吸收。


6. 补钙别忘补镁。食物中钙镁比例为2∶1时,最利于钙的吸收利用。所以在补钙的时候,也要多吃含镁较多的食物,比如杏仁、腰果、花生、黄豆、瓜子、黑麦、荞麦,以及金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、小虾、龙虾等。另外,也可以配合一些含镁的营养补充剂。



7. 少吃含磷多的食物。摄入过多的咖啡、碳酸饮料、汉堡、披萨、大鱼大肉等含磷多的食物,会造成钙磷比例失衡,也是导致年轻人缺钙的主要元凶。所以,平时注意少吃含磷多的食物。


8. 口味清淡,少吃盐。英国科学家发现:盐的摄入量越多,尿中排出钙就越多,钙的吸收越差。所以少吃盐也等于变相补钙。


9. 晚餐应采用高钙的饮食。因为人体在凌晨3点深睡的时候排出旧的骨骼组织的速度最快。所以,为确保体内钙指数更加稳定,晚餐应适当多吃一点高钙食物。另外,每天还可以来一片钙补充剂。


10. 多运动、多晒太阳。充足的维生素D摄入和负重运动可以增加钙的吸收率。


预防骨质疏松

主妇们都要掌握的烹饪秘诀



1. 烹调时,适当放点醋,利于钙的吸收。烹饪时放点醋不仅去腥、杀菌,而且有利于维生素C的保存和促进食物中钙的吸收,如糖醋鱼、糖醋排骨等,醋能使鱼、排骨中的钙溶出,利于钙的吸收。

 

2. 烫漂去草酸防止钙沉淀。一些蔬菜如菠菜、冬笋、荷兰芹等中的草酸会与其他食物中的钙结合成不溶性的草酸钙,影响钙的吸收。可利用草酸易溶于水的特性,在沸水中快速地“焯”一下,可去掉90%左右的草酸,并且去掉涩味,提高机体对这些蔬菜中钙的吸收利用率。

 

3. 发芽、发酵、浸泡分解植酸促钙吸收。大豆、小麦及谷物的外壳中富含植酸,可与钙结合成不溶性植酸盐,使钙的吸收率降低。故可采用发芽、发酵、浸泡等方法以激活植酸分解酶活性,使其分解植酸,提高钙在人体内的消化吸收率。大豆发芽后,可促进钙吸收,且以发3~4天(长4~5 cm)的豆芽营养为最好;面粉经发酵,植酸分解酶活性增强,可分解面粉中的植酸,促进钙的消化吸收。


怎么样?

get了这些技能,

你是不是也有信心跟“大大”一样,

向着健康“骨”劲前行!



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