【医学科普】半马即将开赛，如何避免跑步受伤
浦东卫生计生
本周日的上海国际半程马拉松赛你报名了木有？
我们跑步是为了提高身体素质，
但是有没有可能，
跑步最后却“伤害”到了你？
跑步可能存在的风险点
1、穿着增高鞋或平底鞋跑步
2、刚开始跑步，运动量超过自身承受力
3、定期跑步，但每周跑步超过60公里
4、每周增加的跑步距离或跑步时间过多
5、脚踝、小腿、膝盖、臀部等部位曾经受伤
避免受伤的措施
1、合适的鞋：选择带支撑、缓冲的跑步鞋。
2、热身和放松：跑前和跑后做拉伸运动，每个拉伸动作做6-8次。
3、循序渐进：每周跑步距离或时间的增量不要超过10%。
4、交叉训练：每周跑步不要超过4天。
5、平衡训练：在跑步的同时，每周安排2-3次力量练习和5-7次拉伸练习。
除了以上这些避免受伤的措施，
请收下下面这5个热身动作！
拉伸腓肠肌
左右脚前后站立，双手扶墙，高度与肩膀等高。向前推臀部，直到感觉到小腿的拉伸。
拉伸髂腰肌
左腿下跪状，右侧向前伸。弓步向前，保持重心在前面的腿。保持这个姿势15秒，并用另一条腿重复。
拉伸腘绳肌
保持单脚站立，后脚弯曲前脚保持垂直。下蹲，感觉到沿着大腿后侧的伸展。
拉伸股四头肌
站直，完全弯曲右膝盖，用右手抓住脚踝，把后足拉至臀部。保持20-30秒，然后换另一只腿重复。
拉伸比目鱼肌
左右脚前后站立，双手扶墙，高度与肩膀等高。站直，双腿前后状站立。弯曲后腿，保持脚跟在地板上。保持15-30秒，重复另一条腿。
本文来源：疾控中心
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小卫和小薇，祝您健康每一天！
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