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黄飞鸿药业 | 骨骼需要的不仅仅是钙!
黄飞鸿药业 | 骨骼需要的不仅仅是钙!
2016年08月05日 17:26
黄飞鸿药业
如何补充营养素才能让骨头更健康?大都数人会说补钙!有进一步了解的会说光补钙是不够的还需要补充维生素D,晒太阳促进改的吸收!但是让骨头保持健康所需要的营养素远远不止钙和维生素D。
钙
人体
99%的钙都储存于骨骼
,它会使骨骼保持一定的强度和硬度。当钙摄入不足时,骨骼中的钙就会释放到血液里,以维持血钙浓度,导致骨密度变低,骨质变疏松,进而引发
骨折
、骨质退行性增生或儿童
佝偻病
。
普通人一天的膳食中,平均只能摄入250—350mg钙,与中国营养学会建议的每日
800—1000mg
摄入量相差甚远
专家指出,多吃含钙食物,为骨骼储蓄充足的钙。一般情况下,多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等,就能够满足正常人补钙的需要。
烹饪时放点醋,有助钙质溶解、吸收
。喜欢吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物,以及爱吃咸的人,要特别注意补钙,因为油脂和盐会抑制钙的吸收。
维生素D
维生素D能促进肠道吸收钙
,减少肾脏钙排泄。如果缺乏维生素D,骨头的硬度会降低,形成“软骨症”。幼儿往往颅骨、胸廓发育不全,容易佝偻;孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。
人体90%的维生素D依靠阳光中的紫外线照射,通过自身皮肤合成
;其余10%通过食物摄取,比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。
专家指出,补维D最安全、有效、经济的方法是晒太阳。天气晴朗时,每天正午前后两小时内,
暴露40%以上的皮肤,晒太阳5—15分钟
就足够。隔着玻璃照射阳光达不到补维D效果,最好假期多进行户外运动。
蛋白质
骨骼中,22%的成分都是蛋白质,主要是
胶原蛋白
。长期蛋白质摄入不足,不仅新骨形成落后,还容易导致骨质疏松、易发生髋骨
骨折
。
常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物,对骨骼健康最有益,比如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。但也要
注意蛋白质的摄取要适量
,过多反而对骨骼不利,会使人体血液酸度增加,加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。
镁
人体60%—65%的镁存在于骨骼中,
镁缺乏会让骨骼变脆,易
骨折
。
长期缺镁,还会引发维生素D缺乏,影响骨骼健康。饮食中镁摄入低的女性,骨骼密度也较低。
紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃2--3次花生,每次5--8粒就能满足一个人对镁的需求;多喝水也能促进镁的吸收。
钾
钾的主要作用是维持酸碱平衡,参与能量代谢和神经肌肉的正常功能,这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。
钾能够防止钙流失
,使骨骼更硬朗(美国《环境营养》期刊)。
多食香蕉、橙子、李子等水果,西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜,以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的补钾方法。特别是橙汁,里面含有丰富的钾,而且能补充水分和能量。钾补充剂最好不要轻易服用,因为它可能对心脏不利。
维生素B12
维生素B12是唯一含磷维生素,对维持骨骼硬度起着重要作用。它能够清除血液中的高半胱氨酸,保护骨骼,防止因为高半胱氨酸过多导致的骨质疏松,甚至是髋骨
骨折
。
动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品,都是富含维生素B12的食品。不过,老人很难吸收维生素B12,植物性食物(螺旋藻等藻类除外)中不含维生素B12,所以50岁以上的人和素食者可适当服用补充剂,
维生素B12每天摄入的标准是2.4μg
。
维生素K
维生素K能够激活骨钙素,从而提高骨骼的抗折能力
。
研究表明,如果女性维K摄入较低,会增加骨质疏松和股骨
骨折
的危险。儿童补充维K能促进骨骼健康,减少关节炎的发生。
绿色越深蔬菜叶片,维K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜,其中包含300克以上的深绿叶蔬菜,就能有效预防维K不足。
长期服用抗生素的人,肠道菌群平衡可能被破坏,影响维K的合成,要特别注意多吃绿叶蔬菜。此外,维K是一种脂溶性维生素,补充时最好不要生吃蔬菜,而是加调味油炒熟。
很多不良的生活习惯会导致钙的流失,从而导致骨质疏松而引起骨骼疾病。所以在日常生活中改变不良生活习惯是十分必要的。
1
食盐过多
不仅会增加心血管病的风险,还会导致骨质疏松。因为肾脏在排钠时会损耗钙,最终必会影响到骨骼健全所必需的钙质。
2
常饮咖啡、浓茶
。咖啡和浓茶中含有咖啡因,过量摄入后会产生轻度利尿作用,尿量增加会钙的排出量增加,引发骨质疏松,其髋部
骨折
的发病率也增加。
3
常喝可乐
会降低骨密度。可乐中含有磷酸,不仅会降低人体对钙的吸收,还会加快钙的流失。尤其女性,应避免经常饮用可乐。
4
吸烟
主要会影响到骨骼的外层也就是皮质骨的密度,而受影响最大的就是髋骨,需要强调的是,吸二手烟同样易患骨质疏松。
5
酒中含有的乙醇不仅会抑制骨的形成,而且
过量饮酒
还会损害肝脏,使维生素D合成减少,影响肠道对维生素D和钙剂的吸收。
(本文转自网络,若涉及侵权请联系删除)
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